改善睡眠可通過調(diào)整作息、營造舒適環(huán)境、適度運動、控制飲食、心理調(diào)節(jié)等方式實現(xiàn)。睡眠障礙可能與壓力、環(huán)境干擾、不良生活習(xí)慣等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

固定起床和入睡時間有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每天同一時間上床，避免周末過度補覺。睡前1小時避免使用電子設(shè)備，藍(lán)光會抑制褪黑素分泌。午睡控制在20分鐘內(nèi)，避免影響夜間睡眠。

2、營造舒適環(huán)境

保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭，定期更換床品?？蓢L試白噪音機或耳塞阻斷環(huán)境噪音，必要時使用薰衣草精油等助眠香氛。

3、適度運動

白天進行30分鐘有氧運動如快走、游泳可提升睡眠質(zhì)量，但睡前3小時應(yīng)避免劇烈運動。瑜伽或拉伸等舒緩活動可放松身心，太極拳等輕度運動也有助于改善入睡困難。

4、控制飲食

晚餐不宜過飽，避免高脂辛辣食物。睡前4小時限制咖啡因攝入，少量溫牛奶或小米粥含色氨酸可促進入睡。飲酒雖能快速入眠但會破壞睡眠周期，應(yīng)盡量避免。

5、心理調(diào)節(jié)

寫日記或列待辦清單可減少睡前焦慮，正念呼吸練習(xí)能緩解緊張情緒。認(rèn)知行為療法對慢性失眠效果顯著，必要時可咨詢心理醫(yī)生。短期可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等助眠藥物，但不宜長期依賴。

長期睡眠障礙需排查甲狀腺功能亢進、抑郁癥等疾病因素。睡前可嘗試溫水泡腳15分鐘促進血液循環(huán)，聽輕音樂幫助放松神經(jīng)。保持臥室僅用于睡眠，避免在床上工作或娛樂。若自我調(diào)節(jié)無效持續(xù)超過1個月，建議到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\評估。