改善睡眠可通過(guò)調(diào)整作息習(xí)慣、優(yōu)化睡眠環(huán)境、飲食調(diào)節(jié)、心理放松訓(xùn)練、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)等方式實(shí)現(xiàn)。

1、調(diào)整作息習(xí)慣

保持規(guī)律作息是改善睡眠的基礎(chǔ)，建議每天固定起床和入睡時(shí)間，包括周末。避免白天長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)覺(jué)，午睡控制在20-30分鐘。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。

2、優(yōu)化睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，濕度控制在50%-60%。選擇遮光窗簾、耳塞或白噪音機(jī)器減少外界干擾。床墊和枕頭需符合人體工學(xué)，避免過(guò)軟或過(guò)硬。睡前可進(jìn)行輕度伸展放松肌肉。

3、飲食調(diào)節(jié)

晚餐不宜過(guò)飽，避免辛辣油膩食物。睡前4小時(shí)限制咖啡因攝入，避免酒精影響睡眠結(jié)構(gòu)。可適量飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。夜間飲水需適量，減少起夜頻率。

4、心理放松訓(xùn)練

通過(guò)冥想、深呼吸或漸進(jìn)式肌肉放松緩解焦慮。寫日記梳理當(dāng)日思緒，避免帶著壓力入睡。認(rèn)知行為療法可幫助建立正向睡眠聯(lián)想。持續(xù)失眠建議記錄睡眠日志供醫(yī)生參考。

5、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而影響入睡。

長(zhǎng)期睡眠障礙需排查甲狀腺功能異常、抑郁癥、睡眠呼吸暫停等病理因素，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片等處方藥。日?？蓢L試薰衣草精油香薰、足部按摩等輔助手段，但避免依賴酒精或非處方安眠藥物。建立‘床僅用于睡眠’的條件反射，若躺床20分鐘仍未入睡應(yīng)起身至昏暗環(huán)境閱讀，待困倦再返回床上。