改善睡眠可通過調(diào)整作息、營造舒適環(huán)境、適度運動、調(diào)節(jié)飲食、心理放松等方式實現(xiàn)。睡眠問題通常由作息紊亂、環(huán)境干擾、身體不適、飲食不當(dāng)、精神壓力等因素引起。
1、調(diào)整作息
固定起床和入睡時間有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每日同一時間上床，周末偏差不超過1小時。避免白天補覺超過30分鐘，午睡時間控制在下午3點前。睡前1小時停止使用電子設(shè)備，藍光會抑制褪黑素分泌。若躺床20分鐘未入睡，應(yīng)離開臥室進行放松活動。
2、營造舒適環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭，床品材質(zhì)以純棉或亞麻為佳?？蓢L試白噪音機器掩蓋環(huán)境雜音，濕度維持在50%-60%。睡前開窗通風(fēng)15分鐘確?？諝庑迈r。
3、適度運動
每日進行30分鐘有氧運動如快走、游泳，但避免睡前3小時劇烈運動。瑜伽或太極等舒緩運動可安排在傍晚，幫助緩解肌肉緊張。運動強度以微微出汗為宜，過度疲勞反而影響入睡。建議每周保持5天以上規(guī)律運動。
4、調(diào)節(jié)飲食
晚餐選擇易消化食物，避免辛辣油膩，睡前3小時結(jié)束進食。少量食用香蕉、牛奶等含色氨酸食物。限制咖啡因攝入，下午2點后不飲用咖啡、濃茶。睡前可飲用200毫升溫?zé)岬难蟾示詹?，避免飲酒助眠?/p>
5、心理放松
睡前進行10分鐘冥想或深呼吸練習(xí)，采用4-7-8呼吸法。寫日記梳理當(dāng)日事務(wù)可減少思維反芻。漸進式肌肉放松從腳趾到面部依次收緊再放松。聆聽自然音效或輕音樂時，音量控制在40分貝以下。認知行為療法可改善對失眠的焦慮。
長期睡眠障礙可能伴隨日間嗜睡、注意力下降等癥狀，若自我調(diào)節(jié)無效建議就診睡眠?？?。日常避免過度關(guān)注睡眠時長，保持適度社交活動，限制床上非睡眠活動。建立睡前儀式如閱讀、泡腳，持續(xù)4周以上可形成條件反射。注意觀察記錄睡眠日志，幫助識別影響因素。