改善睡眠質(zhì)量可通過調(diào)整作息習慣、營造舒適睡眠環(huán)境、適度運動、心理調(diào)節(jié)和飲食干預等方式實現(xiàn)。睡眠質(zhì)量差可能與壓力過大、環(huán)境干擾、作息紊亂、軀體疾病或藥物影響等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息習慣
固定起床和入睡時間有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每日同一時間就寢，周末差異不超過1小時。避免午睡超過30分鐘或傍晚補覺，日間長時間臥床會減少夜間睡眠驅(qū)動力。睡前1小時停止使用電子設(shè)備，屏幕藍光可能抑制褪黑素分泌。
2、營造舒適環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，噪音超過35分貝時可選擇白噪音掩蔽。床墊硬度需匹配體型，枕頭高度以維持頸椎自然曲度為佳。定期更換床品保持清潔，螨蟲過敏可能引發(fā)夜間覺醒。
3、適度有氧運動
每周進行3-5次30分鐘中等強度運動如快走、游泳，運動時間建議安排在午后或傍晚。避免睡前3小時劇烈運動，體溫升高可能延遲入睡。太極拳、瑜伽等舒緩運動可降低交感神經(jīng)興奮性。
4、心理調(diào)節(jié)技術(shù)
正念冥想通過專注呼吸減輕焦慮，每日練習10-20分鐘。認知行為療法可糾正對失眠的過度擔憂，記錄睡眠日志識別不良習慣。漸進式肌肉放松訓練能緩解軀體緊張，從腳部至面部逐組肌群收縮放松。
5、飲食營養(yǎng)干預
晚餐避免高脂辛辣食物，適量攝入小米、香蕉等含色氨酸食材。睡前2小時限制飲水量，減少夜尿干擾。咖啡因代謝需6-8小時，午后避免飲用咖啡、濃茶。必要時在醫(yī)生指導下短期使用棗仁安神膠囊、褪黑素受體激動劑等助眠制劑。
長期失眠伴隨日間困倦、情緒低落需排查睡眠呼吸暫停、不寧腿綜合征等疾病。建立睡前儀式如閱讀、泡腳，培養(yǎng)條件反射性困意。臥室僅用于睡眠和親密行為，避免在床上工作或娛樂。記錄睡眠日記幫助識別影響因素，持續(xù)3周無改善建議至睡眠專科就診評估。