改善睡眠質(zhì)量可通過調(diào)整作息習(xí)慣、優(yōu)化睡眠環(huán)境、調(diào)節(jié)飲食、進(jìn)行放松訓(xùn)練、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)等方式實(shí)現(xiàn)。

一、調(diào)整作息習(xí)慣

固定起床與入睡時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘，避免周末過度補(bǔ)覺。白天減少長(zhǎng)時(shí)間午睡，午休控制在20至30分鐘。睡前1小時(shí)避免使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌。建立睡前儀式如閱讀、聽輕音樂，向身體發(fā)出準(zhǔn)備睡眠的信號(hào)。連續(xù)作息調(diào)整需要一定時(shí)間才能見效，建議堅(jiān)持兩周以上。

二、優(yōu)化睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18至22攝氏度，濕度控制在50%至60%。使用遮光窗簾隔絕光線，選擇透氣親膚的床品。降低環(huán)境噪音干擾，必要時(shí)使用白噪音機(jī)或耳塞。床墊軟硬適中，枕頭高度以支撐頸椎生理曲度為佳。夜間起夜時(shí)可使用暖色小夜燈，避免強(qiáng)光影響褪黑素水平。

三、調(diào)節(jié)飲食

晚餐不宜過飽或過饑，避免辛辣油膩食物。睡前4小時(shí)避免攝入咖啡因飲料如咖啡、濃茶?？蛇m量飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。飲酒雖能助眠但會(huì)破壞睡眠結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致后半夜易醒。夜間飲水應(yīng)適量，減少起夜頻率。

四、進(jìn)行放松訓(xùn)練

腹式呼吸練習(xí)可激活副交感神經(jīng)，方法為吸氣4秒、屏息2秒、呼氣6秒。漸進(jìn)式肌肉放松從腳趾到面部逐步收緊再放松肌群。冥想練習(xí)專注于呼吸節(jié)奏，每天10分鐘即可緩解焦慮。溫水泡腳20分鐘能促進(jìn)血液循環(huán)，水溫維持在40攝氏度左右。瑜伽中的嬰兒式、仰臥扭轉(zhuǎn)等體式有助于放松身心。

五、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳。睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，可選擇太極拳、散步等溫和活動(dòng)。戶外運(yùn)動(dòng)接觸自然光有助于調(diào)節(jié) circadian rhythm。力量訓(xùn)練可安排在下午，此時(shí)體溫峰值有利于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞反而影響睡眠。

改善睡眠需要綜合調(diào)整生活方式，注意保持臥室通風(fēng)換氣，選擇適合的寢具材質(zhì)。日常避免睡前情緒激動(dòng)，可記錄睡眠日記追蹤改善效果。若長(zhǎng)期存在入睡困難、早醒等問題，建議咨詢專業(yè)醫(yī)生排除睡眠呼吸暫停綜合征等病理因素。白天適當(dāng)曬太陽有助于維生素D合成，對(duì)維持睡眠節(jié)律有積極作用。