保護(hù)腰部的健身操主要有五點支撐、小燕飛、貓式伸展、側(cè)橋訓(xùn)練、仰臥抬腿等動作，可增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性并緩解腰部壓力。
一、五點支撐
五點支撐通過激活腰背部深層肌群改善腰椎穩(wěn)定性。仰臥位屈膝，以雙足、雙肘及后腦為支點，緩慢抬高臀部至肩髖膝成直線，保持5秒后回落。該動作適合腰椎間盤突出早期康復(fù)，每日重復(fù)10次為一組。需避免腰部代償發(fā)力，若出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止。
二、小燕飛
小燕飛能強(qiáng)化豎脊肌與多裂肌。俯臥位同時抬起四肢及胸部，僅腹部接觸地面，形似飛燕。維持姿勢3秒后放松，每組8次。慢性腰肌勞損患者建議晨起練習(xí)，但急性腰扭傷期間禁用。動作過程中需保持頸部自然伸直，避免過度后仰。
三、貓式伸展
貓式伸展通過脊柱屈伸改善椎間關(guān)節(jié)活動度。跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時塌腰抬頭，呼氣時拱背收腹，循環(huán)完成15次。久坐人群可每小時練習(xí)1組，能有效預(yù)防腰椎僵硬。椎體滑脫者需控制動作幅度，避免過度伸展。
四、側(cè)橋訓(xùn)練
側(cè)橋訓(xùn)練針對腰方肌與腹斜肌進(jìn)行等長收縮。側(cè)臥前臂支撐，髖部抬離地面使身體呈直線，保持20秒后換邊。腰椎側(cè)彎患者應(yīng)優(yōu)先選擇弱側(cè)訓(xùn)練，每日3組。若出現(xiàn)骨盆傾斜需及時調(diào)整姿勢，必要時墊毛巾減輕肘部壓力。
五、仰臥抬腿
仰臥抬腿可增強(qiáng)髂腰肌與腹直肌協(xié)調(diào)性。平躺單腿伸直抬高30度，維持10秒交替進(jìn)行。腰椎管狹窄患者建議屈膝完成，每組6次。訓(xùn)練中需保持腰部緊貼地面，抬腿過高可能加重腰椎前凸。
進(jìn)行腰部健身操需遵循循序漸進(jìn)原則，初期每天選擇2種動作各完成2組，適應(yīng)后逐步增加強(qiáng)度。運動前后可熱敷腰部10分鐘促進(jìn)血液循環(huán)，避免直接在地面練習(xí)導(dǎo)致受涼。若訓(xùn)練后出現(xiàn)持續(xù)酸脹或放射性疼痛，應(yīng)及時就醫(yī)排查腰椎病變。日常生活中還需注意保持正確坐姿，搬運重物時采用屈髖下蹲姿勢，睡眠選擇中等硬度床墊。