豆腐既可能幫助減肥也可能導(dǎo)致增肥，具體效果取決于食用量和烹飪方式。適量食用低脂豆腐有助于控制體重，過(guò)量或高油烹飪則可能增加熱量攝入。
豆腐作為高蛋白、低脂肪的植物性食物，每100克北豆腐約含80-100千卡熱量，且富含大豆異黃酮和膳食纖維。其飽腹感強(qiáng)，能減少其他高熱量食物攝入，適合替代部分肉類作為減肥期蛋白質(zhì)來(lái)源。但經(jīng)過(guò)油炸、紅燒等烹飪方式后，豆腐吸油性強(qiáng)，熱量可增加至200-300千卡/100克，如油豆腐、臭豆腐等制品，長(zhǎng)期過(guò)量食用會(huì)導(dǎo)致熱量過(guò)剩。豆腐含植物雌激素，可能通過(guò)調(diào)節(jié)脂代謝影響體重，但具體機(jī)制尚需更多研究證實(shí)。
增肥風(fēng)險(xiǎn)主要存在于特殊人群，如甲狀腺功能減退者大量攝入可能干擾碘吸收，而需要增重的營(yíng)養(yǎng)不良人群若將豆腐作為主要蛋白來(lái)源，可能因熱量密度不足影響效果。市售加工豆制品常添加糖、鹽等調(diào)味料，如蜜汁豆腐干、辣條等零食，其隱形熱量更需警惕。
建議選擇嫩豆腐、北豆腐等低脂品種，采用涼拌、煮湯等少油烹飪方式，每日攝入量控制在150-200克。減肥期間可將豆腐與綠葉蔬菜搭配，利用膳食纖維增強(qiáng)飽腹感；增重人群建議搭配堅(jiān)果、全谷物等能量密度高的食物。注意觀察身體反應(yīng)，對(duì)大豆過(guò)敏或胃腸敏感者應(yīng)調(diào)整攝入量。購(gòu)買(mǎi)時(shí)注意查看營(yíng)養(yǎng)成分表，避免選擇含反式脂肪酸的油炸豆制品。