蠶豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，有助于補(bǔ)充能量、促進(jìn)消化和維持生理功能。主要有蛋白質(zhì)含量高、膳食纖維豐富、B族維生素含量突出、礦物質(zhì)種類齊全、低脂肪高營養(yǎng)等特點(diǎn)。
1、蛋白質(zhì)含量高
每100克干蠶豆含蛋白質(zhì)約25克，其蛋白質(zhì)中含有人體必需的8種氨基酸，尤其是賴氨酸含量較高。蠶豆蛋白與谷物蛋白搭配食用可提高蛋白質(zhì)生物價(jià)，適合素食者補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。但蠶豆蛋白中甲硫氨酸含量較低，建議與蛋類或乳制品搭配食用。
2、膳食纖維豐富
蠶豆中膳食纖維含量可達(dá)8-10%，其中不可溶性膳食纖維占比較大。這種纖維能增加糞便體積，刺激腸道蠕動(dòng)，有助于預(yù)防便秘。膳食纖維還能延緩胃排空速度，增加飽腹感，對控制血糖和體重有一定幫助。食用時(shí)建議充分咀嚼以避免腹脹。
3、B族維生素含量突出
蠶豆是維生素B1、B2和葉酸的良好來源。維生素B1參與能量代謝，缺乏可能導(dǎo)致腳氣病；維生素B2維持皮膚黏膜健康；葉酸對預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形尤為重要。新鮮蠶豆葉酸含量更高，建議孕婦適量食用。但蠶豆中煙酸含量較低，需通過其他食物補(bǔ)充。
4、礦物質(zhì)種類齊全
蠶豆含有鉀、鎂、鐵、鋅等多種礦物質(zhì)。其中鉀含量較高，有助于調(diào)節(jié)血壓；鎂元素參與300多種酶反應(yīng)；鐵含量雖高但屬于非血紅素鐵，建議搭配維生素C食物提高吸收率。蠶豆中磷含量較高，腎功能不全者需控制攝入量。
5、低脂肪高營養(yǎng)
蠶豆脂肪含量僅約1.5%，且以不飽和脂肪酸為主，適合需要控制脂肪攝入的人群。其碳水化合物主要為慢消化淀粉，血糖生成指數(shù)中等。蠶豆還含有植物固醇、多酚類等植物活性物質(zhì)，具有抗氧化作用。但蠶豆嘌呤含量較高，痛風(fēng)患者應(yīng)限制食用。
新鮮蠶豆建議選擇豆莢飽滿、顏色鮮綠的，可清炒或做湯；干蠶豆需提前浸泡，適合燉煮或制作零食。蠶豆中含有巢菜堿苷，個(gè)別人群因遺傳缺陷可能引發(fā)蠶豆病，首次食用應(yīng)少量嘗試。日?？蓪⑿Q豆與全谷物搭配作為主食，每周食用2-3次，每次50-100克為宜。發(fā)芽后的蠶豆?fàn)I養(yǎng)價(jià)值更高，維生素C含量可增加數(shù)倍，適合涼拌食用。