懷孕后期腰痛可通過調(diào)整姿勢(shì)、熱敷按摩、使用托腹帶、適度運(yùn)動(dòng)、補(bǔ)鈣等方式緩解。腰痛通常與子宮增大、激素變化、缺鈣等因素有關(guān)。

1、調(diào)整姿勢(shì)

孕婦應(yīng)避免久站久坐，坐立時(shí)在腰部墊軟枕保持脊柱自然彎曲，睡覺采取左側(cè)臥位并用孕婦枕支撐腹部和背部。錯(cuò)誤的姿勢(shì)會(huì)加重腰椎負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致肌肉持續(xù)緊張。

2、熱敷按摩

用40℃左右熱毛巾敷于腰部15-20分鐘，或由家人輕柔按摩腰骶部肌肉，促進(jìn)局部血液循環(huán)。注意避免直接熱敷腹部，按摩力度以舒適為宜。

3、使用托腹帶

選擇彈性適中的孕婦托腹帶，從下腹部向上托起增大的子宮，分擔(dān)腰部壓力。每天佩戴2-4小時(shí)，長(zhǎng)時(shí)間使用可能影響胎兒活動(dòng)空間。

4、適度運(yùn)動(dòng)

每天進(jìn)行孕婦瑜伽、水中漫步等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)腰背肌力量。貓式伸展動(dòng)作可有效放松腰部，動(dòng)作幅度需根據(jù)孕周調(diào)整，避免過度拉伸。

5、補(bǔ)鈣

每日攝入500ml牛奶、100g豆腐等富含鈣的食物，必要時(shí)遵醫(yī)囑服用碳酸鈣D3片或乳酸鈣顆粒。缺鈣會(huì)導(dǎo)致骨骼支撐力下降，加劇腰痛癥狀。

建議孕婦穿著低跟軟底鞋，避免提重物或突然轉(zhuǎn)身等動(dòng)作，睡眠時(shí)在兩膝間夾枕頭保持骨盆平衡。若腰痛伴隨下肢麻木、宮縮或陰道出血，需立即就醫(yī)排除先兆早產(chǎn)等異常情況。日常可進(jìn)行骨盆傾斜練習(xí)：跪姿雙手撐地，緩慢拱背低頭再塌腰抬頭，重復(fù)5-8次有助于緩解肌肉緊張。