爬山后腿酸痛通常稱為延遲性肌肉酸痛，可能與乳酸堆積、肌肉微損傷等因素有關(guān)。
乳酸堆積是運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉無(wú)氧代謝產(chǎn)生的物質(zhì)，短時(shí)間內(nèi)大量積聚會(huì)刺激神經(jīng)末梢引發(fā)酸痛感，通常出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)后幾小時(shí)內(nèi)，通過(guò)熱敷和輕度拉伸可緩解。肌肉微損傷多發(fā)生在運(yùn)動(dòng)后24-72小時(shí)，因肌纖維輕微撕裂引發(fā)炎癥反應(yīng)，表現(xiàn)為肌肉僵硬和壓痛，適度補(bǔ)充蛋白質(zhì)和休息有助于修復(fù)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度突然增加會(huì)使肌肉承受超出適應(yīng)范圍的負(fù)荷，未經(jīng)常鍛煉者爬山時(shí)更易出現(xiàn)這種情況，建議循序漸進(jìn)提升運(yùn)動(dòng)量。脫水狀態(tài)下肌肉代謝廢物清除效率降低，登山時(shí)未及時(shí)補(bǔ)水可能加重酸痛程度，需保持每小時(shí)飲用200-300毫升水。肌筋膜粘連可能因長(zhǎng)期姿勢(shì)不當(dāng)或舊傷導(dǎo)致，爬山時(shí)肌肉過(guò)度使用會(huì)誘發(fā)局部疼痛，需要專業(yè)康復(fù)治療師進(jìn)行筋膜松解。
緩解爬山后腿酸痛應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)后及時(shí)進(jìn)行15-20分鐘靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)放松股四頭肌和腘繩肌，48小時(shí)內(nèi)避免重復(fù)高強(qiáng)度下肢訓(xùn)練。睡眠時(shí)抬高下肢促進(jìn)血液回流，飲食中增加獼猴桃、深海魚(yú)等抗炎食物攝入。若疼痛持續(xù)超過(guò)5天或出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹，需排除肌腱炎、應(yīng)力性骨折等病理情況，建議進(jìn)行肌骨超聲檢查。日?？赏ㄟ^(guò)靠墻靜蹲、弓步壓腿等動(dòng)作增強(qiáng)下肢肌肉耐力，登山時(shí)使用護(hù)膝和登山杖分散膝關(guān)節(jié)壓力，下山時(shí)采取之字形路線減輕沖擊。