爬山肌肉酸痛可通過熱敷按摩、拉伸運動、補充營養(yǎng)、充分休息、藥物緩解等方式改善。肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、電解質(zhì)失衡、炎癥反應(yīng)、過度疲勞等原因引起。
1、熱敷按摩
熱敷能促進局部血液循環(huán)，幫助乳酸代謝?？捎?0-45℃熱毛巾敷在酸痛部位10-15分鐘，每日重復(fù)進行2-3次。按摩時用掌根從遠端向近端推揉肌肉，配合扶他林軟膏效果更佳。注意急性期24小時內(nèi)應(yīng)冷敷而非熱敷。
2、拉伸運動
進行靜態(tài)拉伸能緩解肌肉痙攣，每個動作保持20-30秒。重點拉伸股四頭肌、腘繩肌、腓腸肌等下肢肌群。如站立后勾腳拉伸小腿，坐姿前屈拉伸大腿后側(cè)。拉伸時以輕微酸脹感為宜，避免過度疼痛。
3、補充營養(yǎng)
補充蛋白質(zhì)有助于修復(fù)受損肌纖維，可適量攝入雞蛋、雞胸肉、乳清蛋白粉。香蕉、橙子等富含鉀的水果能調(diào)節(jié)電解質(zhì)平衡。建議每日飲水2000-2500毫升促進代謝廢物排出。避免高糖高脂飲食加重炎癥反應(yīng)。
4、充分休息
保證7-8小時高質(zhì)量睡眠，睡眠時人體生長激素分泌量增加，有利于肌肉修復(fù)。48小時內(nèi)避免重復(fù)高強度運動，可進行散步、游泳等低強度活動。休息時抬高下肢有助于減輕腫脹。
5、藥物緩解
可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片等非甾體抗炎藥。外用藥物如氟比洛芬凝膠貼膏、辣椒堿軟膏等。中成藥如云南白藥氣霧劑也有一定效果。藥物使用不超過3天，胃腸不適者慎用口服藥。
日常應(yīng)做好運動前熱身和運動后放松，循序漸進增加運動強度。爬山時使用登山杖減輕下肢負擔(dān)，穿戴專業(yè)登山鞋提供足部支撐。長期運動人群可定期進行筋膜放松，補充支鏈氨基酸預(yù)防肌肉損傷。若酸痛持續(xù)超過1周或伴隨關(guān)節(jié)腫脹、發(fā)熱等癥狀，建議及時就醫(yī)排查橫紋肌溶解等嚴重情況。