爬山小腿肌肉酸痛可通過休息制動(dòng)、冷熱敷交替、拉伸按摩、藥物止痛、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充等方式緩解。通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、電解質(zhì)失衡、炎癥反應(yīng)、脫水等因素引起。
1、休息制動(dòng)
立即停止爬山活動(dòng)并減少下肢負(fù)重，避免持續(xù)運(yùn)動(dòng)加重肌肉纖維損傷。建議48小時(shí)內(nèi)以平臥位抬高下肢促進(jìn)靜脈回流，使用彈力襪或壓力繃帶輔助消腫。日?？蓢L試踝泵運(yùn)動(dòng)幫助代謝廢物排出。
2、冷熱敷交替
急性期24小時(shí)內(nèi)采用冰袋冷敷10分鐘間隔2小時(shí)，減輕毛細(xì)血管滲出和炎性水腫。48小時(shí)后改用熱毛巾敷15分鐘促進(jìn)血液循環(huán)，加速乳酸代謝。注意避免凍傷或燙傷皮膚，糖尿病患者慎用溫度刺激。
3、拉伸按摩
針對(duì)腓腸肌和比目魚肌進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每次保持30秒重復(fù)3組。配合拇指指腹從跟腱向腘窩方向螺旋式按壓，每日2次緩解肌筋膜粘連。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)拉伸比目魚肌可降低遲發(fā)性酸痛概率。
4、藥物止痛
疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、洛索洛芬鈉貼劑或氟比洛芬凝膠貼膏。合并痙攣者可短期服用鹽酸乙哌立松片，但胃腸道潰瘍患者禁用非甾體抗炎藥。藥物使用不超過3天無效需就醫(yī)。
5、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
補(bǔ)充乳清蛋白粉幫助肌肉修復(fù)，每日攝入香蕉等富鉀食物維持電解質(zhì)平衡。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)飲用含支鏈氨基酸飲料，適量補(bǔ)充維生素E和姜黃素減輕氧化應(yīng)激損傷。避免高脂飲食延緩恢復(fù)。
日常應(yīng)做好爬山前熱身及運(yùn)動(dòng)后放松，逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度讓肌肉適應(yīng)。選擇緩沖性能好的登山鞋，使用登山杖分散下肢壓力。若72小時(shí)后仍存在劇烈疼痛、局部淤青或活動(dòng)受限，需排除肌腱拉傷或筋膜室綜合征可能，及時(shí)至骨科就診。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)人群建議定期進(jìn)行下肢肌力評(píng)估和柔韌性訓(xùn)練。