爬山后肌肉酸痛可通過熱敷按摩、適度拉伸、補充營養(yǎng)、藥物治療、充分休息等方式緩解。肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、炎癥反應、電解質(zhì)失衡、運動過度等原因引起。
1、熱敷按摩
使用40-45℃熱毛巾敷于酸痛部位10-15分鐘，配合揉捏按摩能促進局部血液循環(huán)。熱敷可擴張血管加速乳酸代謝，按摩能緩解肌纖維粘連。注意避免用力過猛造成二次損傷，糖尿病患者需控制溫度防止燙傷。
2、適度拉伸
進行股四頭肌、腓腸肌等下肢靜態(tài)拉伸，每個動作保持20-30秒。拉伸可改善肌肉延展性，減輕筋膜緊張狀態(tài)。運動后24小時內(nèi)應避免劇烈拉伸，防止加重肌纖維損傷。建議在洗澡后肌肉溫熱時進行效果更佳。
3、補充營養(yǎng)
攝入含支鏈氨基酸的乳清蛋白粉，補充香蕉等富鉀食物有助于修復肌纖維。蛋白質(zhì)每日補充量按體重每公斤1.2-1.6克計算，運動后30分鐘內(nèi)補充效果最好。同時需保證每日2000-3000毫升飲水，促進代謝廢物排出。
4、藥物治療
可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬貼膏等外用非甾體抗炎藥。嚴重者可口服洛索洛芬鈉片或塞來昔布膠囊，但需警惕胃腸道副作用。使用藥物期間避免飲酒，肝腎功能不全者需調(diào)整劑量。
5、充分休息
保證7-9小時高質(zhì)量睡眠，避免48小時內(nèi)重復高強度運動。睡眠時生長激素分泌量增加3倍，有助于肌肉組織修復。休息期間可進行散步等低強度活動，促進血液回流減輕腫脹。
建議運動前做好充分熱身，爬山時使用登山杖分散下肢壓力，運動后及時進行放松活動。日?？蛇M行靠墻靜蹲、臺階訓練等下肢力量練習，提升肌肉耐受力。若酸痛持續(xù)超過5天或出現(xiàn)尿液變色等異常情況，需及時就醫(yī)排除橫紋肌溶解等嚴重情況。保持每周3-4次規(guī)律運動能顯著降低延遲性肌肉酸痛發(fā)生概率。