跑完步腰疼可通過熱敷、拉伸放松、調(diào)整跑姿、適當(dāng)休息、藥物治療等方式緩解。跑步后腰部疼痛通常與肌肉疲勞、姿勢不當(dāng)、腰椎負(fù)荷過大等因素有關(guān)。
1、熱敷
使用40-45℃熱毛巾或暖水袋敷于腰部15-20分鐘，促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。注意避免溫度過高導(dǎo)致燙傷，急性損傷期24小時內(nèi)應(yīng)改用冷敷。
2、拉伸放松
進(jìn)行腰背部拉伸動作如貓式伸展、仰臥抱膝，配合豎脊肌、髂腰肌的靜態(tài)拉伸，每個動作保持20-30秒。運(yùn)動后及時放松可減少乳酸堆積，預(yù)防慢性勞損。
3、調(diào)整跑姿
糾正跑步時身體前傾、步幅過大等錯誤姿勢，保持軀干中立位，落地時膝關(guān)節(jié)微屈。建議選擇緩沖性好的跑鞋，硬質(zhì)路面跑步時控制配速，減少對腰椎的沖擊力。
4、適當(dāng)休息
疼痛期間暫停高強(qiáng)度跑步，改為游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動。日常避免久坐久站，使用腰靠墊維持腰椎生理曲度，睡眠時采取側(cè)臥屈膝體位減輕腰部壓力。
5、藥物治療
若疼痛持續(xù)超過3天，可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬貼膏等外用鎮(zhèn)痛藥。嚴(yán)重者可能需口服塞來昔布膠囊或洛索洛芬鈉片，但須排除腰椎間盤突出等器質(zhì)性疾病。
日常應(yīng)加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練如平板支撐、臀橋等動作，提升腰椎穩(wěn)定性；跑步前充分熱身，逐步增加運(yùn)動強(qiáng)度；選擇塑膠跑道等緩沖地面，避免水泥地連續(xù)長跑；注意跑步時呼吸節(jié)奏，防止憋氣加重腰部負(fù)擔(dān)。若調(diào)整后疼痛仍反復(fù)發(fā)作或伴下肢放射痛，建議及時就診骨科排查腰椎病變。