適合在家做的無氧運動主要有深蹲、平板支撐、俯臥撐、卷腹和臀橋等項目，無需器械即可完成。
1、深蹲
深蹲主要鍛煉下肢肌群，包括股四頭肌、臀大肌和腘繩肌。動作要領(lǐng)為雙腳與肩同寬站立，屈髖屈膝下蹲至大腿與地面平行，注意保持背部挺直。初學(xué)者可從徒手深蹲開始，逐漸增加負重。
2、平板支撐
平板支撐能強化核心肌群，改善軀干穩(wěn)定性。以肘部和腳尖支撐身體，保持頭頸背臀腿呈直線，避免塌腰或撅臀。建議每次堅持30秒，逐步延長至2分鐘。
3、俯臥撐
俯臥撐針對胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌。雙手間距略寬于肩，下降時胸部接近地面，推起時完全伸展手臂。女性可改為跪姿俯臥撐降低難度。
4、卷腹
卷腹能孤立訓(xùn)練腹直肌。仰臥屈膝，雙手輕觸耳側(cè)，用腹部力量將肩胛骨抬離地面。注意避免頸部代償，動作速度宜緩慢控制。
5、臀橋
臀橋重點激活臀部肌肉。仰臥屈膝，腳跟靠近臀部，收縮臀肌將髖部抬至肩膝成直線，頂峰收縮2秒后緩慢下落。可單腿進行以增加強度。
進行家庭無氧運動時需注意熱身5-10分鐘，運動后做靜態(tài)拉伸。每周安排3-4次訓(xùn)練，同一肌群間隔48小時恢復(fù)。建議搭配蛋白質(zhì)補充和充足睡眠促進肌肉修復(fù)。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或頭暈應(yīng)立即停止，心血管疾病患者需咨詢醫(yī)生后再開始訓(xùn)練。