無(wú)氧運(yùn)動(dòng)主要包括短跑、舉重、跳高、俯臥撐、引體向上等類型，這類運(yùn)動(dòng)以爆發(fā)力和高強(qiáng)度為特點(diǎn)，持續(xù)時(shí)間較短。
1、短跑
短跑屬于典型的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，通常在100米至400米距離內(nèi)以最大速度完成，運(yùn)動(dòng)時(shí)主要依賴磷酸原系統(tǒng)和糖酵解供能。短跑能快速提升下肢肌肉力量和心肺耐力，但需注意運(yùn)動(dòng)前充分熱身以避免肌肉拉傷。
2、舉重
舉重通過(guò)快速提拉杠鈴或啞鈴?fù)瓿蓜?dòng)作，需要瞬間爆發(fā)力，屬于高強(qiáng)度無(wú)氧訓(xùn)練。該運(yùn)動(dòng)能顯著增強(qiáng)核心肌群和上肢力量，建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行以避免關(guān)節(jié)損傷。
3、跳高
跳高需要助跑后單腿爆發(fā)式起跳，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中機(jī)體處于缺氧狀態(tài)。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可提高下肢彈跳力和協(xié)調(diào)性，但膝關(guān)節(jié)疾病患者應(yīng)謹(jǐn)慎選擇。
4、俯臥撐
俯臥撐通過(guò)對(duì)抗自身體重鍛煉胸肌、三角肌和肱三頭肌，屬于自重?zé)o氧訓(xùn)練。可根據(jù)能力調(diào)整動(dòng)作難度，如跪姿俯臥撐適合初學(xué)者。
5、引體向上
引體向上依靠背部和手臂肌肉群完成垂直拉升動(dòng)作，對(duì)握力和上肢力量要求較高?？墒褂脧椓лo助或降低橫桿高度來(lái)循序漸進(jìn)訓(xùn)練。
進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)建議穿著透氣運(yùn)動(dòng)服裝，選擇防滑性能好的運(yùn)動(dòng)鞋，運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)充適量電解質(zhì)飲料。每周安排2-3次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練間隔48小時(shí)以上以保證肌肉恢復(fù)，訓(xùn)練中如出現(xiàn)頭暈或關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)立即停止。可搭配有氧運(yùn)動(dòng)如游泳或慢跑，形成更全面的健身計(jì)劃。