先做有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)決定，減脂為主建議先有氧，增肌為主建議先無(wú)氧。
有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的順序選擇需結(jié)合個(gè)體需求。減脂人群優(yōu)先進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)可更快消耗糖原儲(chǔ)備，促進(jìn)脂肪分解，此時(shí)再進(jìn)行無(wú)氧訓(xùn)練能減少因糖原不足導(dǎo)致的乏力感。增肌人群先進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能確保肌肉在力量充沛狀態(tài)下完成高質(zhì)量抗阻訓(xùn)練，后續(xù)有氧可作為放松或額外熱量消耗?；旌嫌?xùn)練時(shí)若以提升耐力為主，可先完成短時(shí)高強(qiáng)度無(wú)氧再轉(zhuǎn)入長(zhǎng)時(shí)間有氧；若以爆發(fā)力為主，則應(yīng)在充分熱身后直接進(jìn)行無(wú)氧訓(xùn)練。
先有氧可能降低無(wú)氧訓(xùn)練時(shí)的肌肉募集效率，因疲勞積累影響動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)性。先無(wú)氧則可能因糖原耗竭導(dǎo)致有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下降，影響心肺功能提升效果。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練將兩者交替進(jìn)行可兼顧代謝刺激與能量利用效率，但需注意運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)時(shí)間延長(zhǎng)的問(wèn)題。
運(yùn)動(dòng)前后需補(bǔ)充適量碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白，有氧運(yùn)動(dòng)建議選擇跑步機(jī)、橢圓機(jī)等器械，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)推薦使用啞鈴、杠鈴等自由重量器材。訓(xùn)練中注意監(jiān)測(cè)心率變化，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)達(dá)到最大心率的80%以上，有氧運(yùn)動(dòng)維持在60-70%區(qū)間。每周安排2-3次柔韌性訓(xùn)練作為補(bǔ)充，運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)進(jìn)行泡沫軸放松可緩解延遲性肌肉酸痛。初次嘗試混合訓(xùn)練者應(yīng)從15分鐘有氧+20分鐘無(wú)氧的短時(shí)組合開(kāi)始，逐步調(diào)整比例。