腰肌勞損可通過(guò)熱敷理療、核心肌群訓(xùn)練、拉伸運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整、中醫(yī)推拿等方式進(jìn)行自我鍛煉。腰肌勞損多因長(zhǎng)期勞損、急性損傷未愈或受寒等因素導(dǎo)致，表現(xiàn)為腰部酸痛、活動(dòng)受限等癥狀。
1、熱敷理療
使用40-45℃熱毛巾或熱水袋敷于腰部15-20分鐘，每日重復(fù)進(jìn)行2次。熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。注意避免燙傷皮膚，糖尿病患者及感覺(jué)障礙者需謹(jǐn)慎操作。配合紅外線理療燈照射效果更佳，但皮膚破損處禁用。
2、核心肌群訓(xùn)練
平板支撐是強(qiáng)化腰腹核心的基礎(chǔ)動(dòng)作，初期可保持15秒逐漸延長(zhǎng)至1分鐘。仰臥抬腿訓(xùn)練時(shí)需保持腰部貼地，雙腿交替緩慢抬高至30度。每周鍛煉3次，每組動(dòng)作重復(fù)8次。訓(xùn)練中如出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止，避免加重肌肉損傷。
3、拉伸運(yùn)動(dòng)
貓式伸展需跪姿交替拱背與塌腰，配合呼吸保持每個(gè)姿勢(shì)10秒。仰臥抱膝滾動(dòng)可放松下背部肌肉，每次滾動(dòng)5個(gè)來(lái)回。拉伸前應(yīng)進(jìn)行5分鐘快走熱身，動(dòng)作需緩慢到位，以肌肉輕微牽拉感為宜，禁止彈振式拉伸。
4、姿勢(shì)調(diào)整
坐立時(shí)使用腰椎靠墊維持生理曲度，久坐不超過(guò)1小時(shí)需起身活動(dòng)。搬運(yùn)重物應(yīng)屈髖下蹲而非彎腰，保持物體貼近身體。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕減少腰椎壓力。日常避免穿高跟鞋及單肩背包等不良習(xí)慣。
5、中醫(yī)推拿
掌揉法沿豎脊肌走向環(huán)形按摩5分鐘，點(diǎn)按腎俞、大腸俞等穴位各30秒?？膳浜习瑮l懸灸命門穴10分鐘，注意防止灼傷。推拿力度以酸脹為度，皮膚破損、骨質(zhì)疏松者禁用。建議每周專業(yè)推拿1次配合日常自我保健。
鍛煉期間應(yīng)避免久坐久站、腰部受涼及突然扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。睡眠時(shí)采用側(cè)臥屈膝體位減輕腰椎壓力，床墊過(guò)硬或過(guò)軟均需調(diào)整。飲食注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D，適度曬太陽(yáng)促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。如鍛煉后疼痛持續(xù)加重或出現(xiàn)下肢放射痛，需及時(shí)就醫(yī)排除椎間盤突出等器質(zhì)性疾病。日?？膳宕髯o(hù)腰帶提供臨時(shí)支撐，但長(zhǎng)期使用可能造成肌肉萎縮，每日佩戴不超過(guò)4小時(shí)為宜。