腰肌勞損可通過(guò)熱敷、核心肌群訓(xùn)練、拉伸運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整、中醫(yī)導(dǎo)引術(shù)等方式進(jìn)行自我鍛煉。腰肌勞損多由長(zhǎng)期勞損、急性損傷未愈、腰椎穩(wěn)定性不足等因素引起，表現(xiàn)為腰部酸痛、活動(dòng)受限等癥狀。
1、熱敷
熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。使用40-45℃熱毛巾敷于腰部15-20分鐘，每日可重復(fù)進(jìn)行2-3次。注意避免溫度過(guò)高導(dǎo)致?tīng)C傷，皮膚感覺(jué)異常者慎用。熱敷后可配合輕度按摩，沿脊柱兩側(cè)豎脊肌走向輕柔推按。
2、核心肌群訓(xùn)練
強(qiáng)化腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能增強(qiáng)腰椎穩(wěn)定性。推薦采用改良版平板支撐：屈肘俯臥，用前臂和腳尖支撐身體，保持頭部至足跟呈直線(xiàn)，每次維持15-30秒，逐步延長(zhǎng)至1分鐘。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)避免塌腰或臀部抬高，出現(xiàn)疼痛需立即停止。
3、拉伸運(yùn)動(dòng)
貓牛式伸展可改善腰背肌群柔韌性：跪姿雙手撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式，每個(gè)動(dòng)作保持5-8秒，重復(fù)8-10次。另可仰臥抱膝至胸前，保持30秒以拉伸下背部，注意動(dòng)作需緩慢控制。
4、姿勢(shì)調(diào)整
久坐時(shí)使用腰靠墊維持腰椎生理曲度，每30分鐘站立活動(dòng)1-2分鐘。搬重物時(shí)應(yīng)屈髖屈膝下蹲，保持腰部直立，避免扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)雙膝間夾枕頭減輕腰椎壓力。
5、中醫(yī)導(dǎo)引術(shù)
八段錦中的"兩手攀足固腎腰"動(dòng)作可調(diào)理腰脊：站立位雙手上舉后緩慢前屈，盡量觸碰足尖，保持5秒后緩慢還原，重復(fù)6-8次。練習(xí)時(shí)需配合呼吸，動(dòng)作幅度以無(wú)痛為度，骨質(zhì)疏松者需謹(jǐn)慎。
日常應(yīng)避免久坐久站、腰部受涼及突然扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，控制體重減輕腰椎負(fù)荷。鍛煉強(qiáng)度以次日不出現(xiàn)疲勞加重為度，急性疼痛期需暫停鍛煉。若持續(xù)疼痛超過(guò)2周或出現(xiàn)下肢放射痛、麻木等癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除腰椎間盤(pán)突出等疾病。飲食可適當(dāng)增加富含鈣質(zhì)、維生素D的食物如乳制品、深海魚(yú)等，有助于骨骼肌肉健康。