體質(zhì)差的人可通過有氧運動、抗阻訓練、柔韌性練習、平衡訓練、間歇訓練等方式逐步提升體能。運動需根據(jù)個人耐受度調(diào)整強度，避免過度疲勞。
1、有氧運動
快走、游泳或騎自行車等低沖擊有氧運動適合體質(zhì)差人群。每周進行3-5次，每次持續(xù)20-30分鐘，心率控制在最大心率的50%-70%。初期可采用分段練習，如步行10分鐘后休息2分鐘，逐步延長運動時間。運動前后需充分熱身和拉伸，避免肌肉損傷。
2、抗阻訓練
使用彈力帶或自重訓練增強肌肉力量，每周2-3次非連續(xù)日進行。從每組8-12次重復開始，選擇深蹲、墻壁俯臥撐等基礎(chǔ)動作，完成1-2組后逐步增加組數(shù)。訓練時保持正常呼吸節(jié)奏，避免憋氣導致血壓波動。關(guān)節(jié)疼痛時應立即停止并咨詢醫(yī)生。
3、柔韌性練習
瑜伽或靜態(tài)拉伸可改善關(guān)節(jié)活動度，每周練習3-4次。每個拉伸動作維持15-30秒，重復2-4次，重點關(guān)注肩頸、腰背和下肢肌群。拉伸至肌肉輕微緊張感即可，避免彈振式拉伸。長期伏案者需加強胸椎和髖關(guān)節(jié)靈活性訓練。
4、平衡訓練
單腿站立、腳跟行走等練習能增強本體感覺，每日可進行5-10分鐘。初期可扶墻或椅子保持穩(wěn)定，逐步過渡到無輔助訓練。老年人建議在軟墊或有人監(jiān)護下練習，預防跌倒風險。前庭功能異常者需在醫(yī)生指導下進行專項康復。
5、間歇訓練
采用運動與休息交替的模式，如快走1分鐘后慢走2分鐘，循環(huán)6-8組。這種模式能減少乳酸堆積，適合心肺功能較弱者。隨著體能提升，可調(diào)整運動與休息時間比為1：1或2：1。糖尿病患者需監(jiān)測運動前后血糖變化。
體質(zhì)改善需要長期堅持，初期運動強度以次日無持續(xù)疲勞感為宜。運動時穿著透氣服裝，避免極端天氣戶外鍛煉。合并慢性疾病者應制定個性化方案，運動中出現(xiàn)胸悶、頭暈等癥狀需立即停止。營養(yǎng)方面注意補充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素，保證每日飲水量2000毫升以上。建議記錄運動日志，定期評估體能進步情況。