體質(zhì)差可通過調(diào)整飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、保證睡眠、調(diào)節(jié)情緒、補(bǔ)充營養(yǎng)等方式改善。體質(zhì)差可能與遺傳因素、營養(yǎng)不良、慢性疾病、缺乏運(yùn)動(dòng)、長期壓力等因素有關(guān)。
1、調(diào)整飲食
日常飲食需均衡攝入優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素和礦物質(zhì)，適當(dāng)增加瘦肉、雞蛋、牛奶等食物。體質(zhì)差人群可多吃富含鐵元素的食物如動(dòng)物肝臟、菠菜，有助于改善貧血癥狀。避免長期高油高鹽飲食，減少加工食品攝入，每日保證足量新鮮蔬菜水果。
2、規(guī)律運(yùn)動(dòng)
每周進(jìn)行3-5次中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳、騎自行車等，每次持續(xù)30-60分鐘。體質(zhì)較差者可從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始，逐步增加運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。適當(dāng)加入抗阻訓(xùn)練如深蹲、俯臥撐，有助于增強(qiáng)肌肉力量和耐力。
3、保證睡眠
每天保持7-9小時(shí)高質(zhì)量睡眠，盡量在23點(diǎn)前入睡。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致免疫力下降、代謝紊亂，加重體質(zhì)虛弱。睡前避免使用電子設(shè)備，保持臥室安靜黑暗，可飲用溫牛奶或進(jìn)行冥想幫助入睡。
4、調(diào)節(jié)情緒
長期焦慮抑郁會(huì)影響自主神經(jīng)功能，導(dǎo)致體質(zhì)下降?？赏ㄟ^正念冥想、呼吸訓(xùn)練、社交活動(dòng)等方式緩解壓力。嚴(yán)重情緒問題可尋求專業(yè)心理咨詢，避免負(fù)面情緒持續(xù)消耗身體能量。
5、補(bǔ)充營養(yǎng)
在醫(yī)生指導(dǎo)下可適當(dāng)補(bǔ)充復(fù)合維生素、鐵劑、蛋白粉等營養(yǎng)素。缺鐵性貧血可服用琥珀酸亞鐵片，免疫力低下者可考慮服用轉(zhuǎn)移因子口服溶液。避免自行大量補(bǔ)充單一營養(yǎng)素，需根據(jù)體檢結(jié)果針對(duì)性補(bǔ)充。
改善體質(zhì)需要長期堅(jiān)持健康生活方式，建議定期進(jìn)行體檢評(píng)估身體狀況。日常注意防寒保暖，避免過度勞累，根據(jù)季節(jié)變化調(diào)整起居。若伴隨持續(xù)乏力、消瘦、反復(fù)感染等癥狀，需及時(shí)就醫(yī)排查甲狀腺功能減退、慢性感染等潛在疾病。循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)量，避免突然劇烈運(yùn)動(dòng)造成損傷，運(yùn)動(dòng)前后做好熱身和拉伸。