改善睡眠可通過調(diào)整作息、營造舒適環(huán)境、適度運動、放松身心、必要時遵醫(yī)囑用藥等方式實現(xiàn)。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘。建議每天固定起床和入睡時間，避免周末過度補覺。午睡時間控制在20-30分鐘，避免傍晚后小睡。睡前1-2小時減少使用電子設(shè)備，藍光可能抑制褪黑素分泌。
2、營造舒適環(huán)境
臥室溫度維持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和透氣床品，枕頭高度以支撐頸椎自然曲度為宜。必要時可使用白噪音機或耳塞隔絕環(huán)境噪音。
3、適度運動
白天進行30分鐘有氧運動如快走、游泳等，但避免睡前3小時劇烈運動。瑜伽或拉伸練習可緩解肌肉緊張，太極拳等低強度運動也能幫助身心放松。運動強度以微微出汗為宜。
4、放松身心
睡前進行冥想或深呼吸練習，采用4-7-8呼吸法幫助平靜神經(jīng)。溫水泡腳或熱敷肩頸可促進血液循環(huán)。寫日記或列待辦清單能減少睡前焦慮。避免睡前討論刺激性話題或思考復(fù)雜問題。
5、必要時遵醫(yī)囑用藥
長期失眠需就醫(yī)排除焦慮癥、甲狀腺功能異常等病理性因素。醫(yī)生可能開具佐匹克隆片、右佐匹克隆片等短效催眠藥，或褪黑素受體激動劑如雷美替胺片。中成藥如烏靈膠囊、棗仁安神膠囊也可輔助調(diào)節(jié)，但均需嚴格遵醫(yī)囑使用。
改善睡眠需要綜合調(diào)整生活習慣。晚餐避免過飽或空腹，少攝入咖啡因和酒精。睡前可飲用溫牛奶或小米粥，含色氨酸的食物有助于睡眠。保持臥室僅用于睡眠，建立"床-睡眠"的條件反射。若自我調(diào)節(jié)無效或伴隨日間功能損害，建議盡早就診睡眠?？?。持續(xù)記錄睡眠日記有助于醫(yī)生評估睡眠模式和制定個性化方案。