改善睡眠的方法需根據(jù)個(gè)體情況選擇，輕度失眠可通過(guò)調(diào)整作息緩解，長(zhǎng)期失眠需結(jié)合醫(yī)療干預(yù)。主要有規(guī)律作息、睡前放松、飲食調(diào)節(jié)、適度運(yùn)動(dòng)、藥物治療等方式。

1、規(guī)律作息

固定就寢和起床時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每天同一時(shí)間入睡和起床，包括周末。避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘，以免影響夜間睡眠質(zhì)量。睡前1小時(shí)減少使用電子設(shè)備，降低藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。

2、睡前放松

通過(guò)冥想、深呼吸或溫水浴等方式緩解身心緊張?？蓢L試漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，從腳部開(kāi)始逐步放松全身肌群。保持臥室環(huán)境安靜黑暗，室溫控制在18-22攝氏度為宜。

3、飲食調(diào)節(jié)

晚餐避免油膩辛辣食物，睡前4小時(shí)限制咖啡因和酒精攝入。適量食用含色氨酸的小米、香蕉等食物，有助于促進(jìn)睡眠。夜間飲水不宜過(guò)多，減少起夜頻率。

4、適度運(yùn)動(dòng)

日間進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚，幫助緩解焦慮情緒。每周保持3-5次規(guī)律鍛煉。

5、藥物治療

頑固性失眠需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等處方藥，短期緩解癥狀。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液可輔助調(diào)理。禁止自行長(zhǎng)期服用安眠類藥物。

建立良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣是改善基礎(chǔ)，包括使用遮光窗簾、選擇合適寢具等。白天保證充足光照，避免睡前激烈情緒波動(dòng)。若持續(xù)失眠超過(guò)1個(gè)月伴日間功能損害，應(yīng)及時(shí)到睡眠?？凭驮\評(píng)估。慢性失眠患者可嘗試認(rèn)知行為療法，糾正不良睡眠信念。