失眠障礙可通過調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、心理行為干預(yù)、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式緩解。失眠障礙可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、藥物副作用、環(huán)境干擾等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息習(xí)慣

建立規(guī)律的就寢和起床時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每日固定時(shí)間入睡并避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘。減少午睡時(shí)長(zhǎng)或取消午睡可增加夜間睡眠驅(qū)動(dòng)力，睡前4-6小時(shí)避免攝入含咖啡因的飲品。保持清醒狀態(tài)時(shí)遠(yuǎn)離床鋪，僅在感到明顯困倦時(shí)再上床。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度維持在18-22攝氏度為宜，使用遮光窗簾隔絕光線干擾，必要時(shí)佩戴眼罩。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，可嘗試使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音。移除臥室內(nèi)的電子設(shè)備，睡前1小時(shí)避免接觸手機(jī)、電腦等藍(lán)光光源。

3、心理行為干預(yù)

認(rèn)知行為療法能糾正對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知，通過睡眠限制和刺激控制重建睡眠節(jié)律。放松訓(xùn)練如漸進(jìn)式肌肉放松、腹式呼吸練習(xí)可降低睡前焦慮，正念冥想有助于減少反復(fù)出現(xiàn)的負(fù)面思維。記錄睡眠日記幫助識(shí)別影響睡眠的具體因素。

4、藥物治療

短期可使用右佐匹克隆片改善入睡困難，唑吡坦片適用于睡眠維持障礙者，但須嚴(yán)格遵醫(yī)囑控制用藥周期。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺膠囊可調(diào)節(jié)睡眠覺醒周期，適用于晝夜節(jié)律紊亂者。抗抑郁藥米氮平片對(duì)伴有焦慮抑郁的失眠患者可能有效。

5、中醫(yī)調(diào)理

針灸選取安眠穴、神門穴等穴位進(jìn)行調(diào)理，耳穴壓豆療法通過刺激耳部反射區(qū)改善睡眠。酸棗仁湯加減適用于心腎不交型失眠，天王補(bǔ)心丹對(duì)心脾兩虛者效果較好。中藥足浴配合涌泉穴按摩能促進(jìn)氣血運(yùn)行，建議在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。

日常應(yīng)保持適度運(yùn)動(dòng)但避免睡前3小時(shí)劇烈活動(dòng)，晚餐選擇易消化食物且不宜過飽。創(chuàng)造睡前放松儀式如溫水浴、輕音樂閱讀，避免在床上進(jìn)行與睡眠無關(guān)的活動(dòng)。若自我調(diào)節(jié)效果不佳或伴隨日間功能損害，建議至睡眠?？崎T診進(jìn)行多導(dǎo)睡眠圖等專業(yè)評(píng)估。長(zhǎng)期失眠可能增加心血管疾病和情緒障礙風(fēng)險(xiǎn)，需引起足夠重視。