關(guān)節(jié)炎患者可選擇游泳、騎自行車、瑜伽、散步、抗阻訓(xùn)練等低沖擊運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)有助于維持關(guān)節(jié)活動(dòng)度、增強(qiáng)肌肉力量，同時(shí)減少關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。
1、游泳
游泳時(shí)水的浮力可減輕關(guān)節(jié)壓力，尤其適合膝關(guān)節(jié)炎或髖關(guān)節(jié)炎患者。自由泳和仰泳對(duì)脊柱關(guān)節(jié)壓力較小，水溫保持在28-32攝氏度有助于緩解僵硬。每周進(jìn)行3-4次，每次不超過45分鐘，避免過度蹬腿動(dòng)作。
2、騎自行車
固定自行車或戶外平路騎行能改善下肢血液循環(huán)，增強(qiáng)股四頭肌力量。坐墊高度需調(diào)整至膝關(guān)節(jié)微屈狀態(tài)，阻力設(shè)置為輕度至中度。類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎患者應(yīng)注意手腕支撐，避免長時(shí)間握把導(dǎo)致關(guān)節(jié)疲勞。
3、瑜伽
改良式瑜伽動(dòng)作如貓牛式、仰臥扭轉(zhuǎn)可提升關(guān)節(jié)靈活性，動(dòng)作幅度需控制在無痛范圍內(nèi)。骨關(guān)節(jié)炎患者應(yīng)避免長時(shí)間跪姿，使用瑜伽磚輔助完成體式。呼吸訓(xùn)練能幫助緩解關(guān)節(jié)炎癥帶來的緊張情緒。
4、散步
平地散步每次20-30分鐘為宜，穿著緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋。強(qiáng)直性脊柱炎患者建議采用小步快走模式，痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎發(fā)作期應(yīng)暫停。結(jié)束后可進(jìn)行抬腿伸展，預(yù)防關(guān)節(jié)積液。
5、抗阻訓(xùn)練
彈力帶訓(xùn)練能安全增強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉，每組動(dòng)作重復(fù)8-12次。銀屑病關(guān)節(jié)炎患者需注意皮膚保護(hù)，避免摩擦損傷。訓(xùn)練前后進(jìn)行關(guān)節(jié)熱敷或冷敷，根據(jù)炎癥狀態(tài)選擇溫度。
運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)遵循疼痛預(yù)警原則，出現(xiàn)持續(xù)30分鐘以上的關(guān)節(jié)腫痛需停止活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前后監(jiān)測(cè)關(guān)節(jié)腫脹程度，搭配氨基葡萄糖等關(guān)節(jié)營養(yǎng)補(bǔ)充劑可能更有幫助。潮濕寒冷天氣可改為室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，使用護(hù)膝等輔助器具前建議咨詢康復(fù)治療師。保持每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的總體目標(biāo)，根據(jù)個(gè)體耐受度分次完成。