B族維生素是維持人體正常生理功能所必需的一類水溶性維生素，其主要作用和功能包括維持能量代謝、促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)健康、維護(hù)皮膚黏膜完整性以及參與造血過程等。

一、維持能量代謝

B族維生素作為多種輔酶的關(guān)鍵組成部分，直接參與體內(nèi)糖類、脂肪和蛋白質(zhì)的代謝過程。例如，維生素B1在碳水化合物代謝中起重要作用，幫助將葡萄糖轉(zhuǎn)化為能量。維生素B2則參與生物氧化過程，是細(xì)胞呼吸不可或缺的物質(zhì)。當(dāng)人體缺乏這些維生素時，能量代謝會受阻，可能導(dǎo)致疲勞、乏力等癥狀。日?？赏ㄟ^均衡飲食，適量攝入全谷物、瘦肉、豆類等食物來補充。

二、促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)健康

B族維生素對神經(jīng)系統(tǒng)的正常運作至關(guān)重要。維生素B1有助于維持神經(jīng)沖動的正常傳導(dǎo)，缺乏時可能影響周圍神經(jīng)功能。維生素B6參與神經(jīng)遞質(zhì)如5-羥色胺、多巴胺的合成，對情緒和睡眠調(diào)節(jié)有影響。維生素B12則對維持神經(jīng)髓鞘的完整性至關(guān)重要，長期嚴(yán)重缺乏可能導(dǎo)致神經(jīng)病變。確保足量攝入動物肝臟、蛋類、綠葉蔬菜等食物，有助于支持神經(jīng)系統(tǒng)健康。

三、維護(hù)皮膚黏膜完整性

部分B族維生素在維護(hù)皮膚、口腔黏膜和眼睛健康方面扮演重要角色。維生素B2缺乏可能導(dǎo)致口角炎、唇炎和舌炎。煙酸即維生素B3，缺乏可引起糙皮病，典型表現(xiàn)為皮炎、腹瀉和癡呆。生物素即維生素B7，對維持皮膚和毛發(fā)健康有一定作用。通過食用肉類、魚類、堅果和乳制品等，可以有效預(yù)防因缺乏這些維生素引起的皮膚黏膜問題。

四、參與造血過程

葉酸即維生素B9和維生素B12是紅細(xì)胞生成和DNA合成所必需的營養(yǎng)素。葉酸參與嘌呤和嘧啶的合成，對細(xì)胞分裂和生長，尤其是在骨髓造血過程中必不可少。維生素B12則與葉酸協(xié)同作用，促進(jìn)紅細(xì)胞的成熟。缺乏這兩種維生素可能導(dǎo)致巨幼細(xì)胞性貧血，表現(xiàn)為頭暈、面色蒼白等。孕婦尤其需要注意補充足量葉酸，以預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷。

五、支持免疫功能

B族維生素對維持正常的免疫功能有間接支持作用。例如，維生素B6參與淋巴細(xì)胞的增殖和抗體的產(chǎn)生。泛酸即維生素B5是合成輔酶A的原料，參與體內(nèi)多種物質(zhì)的合成與代謝，對維持免疫細(xì)胞的能量供應(yīng)有重要意義。雖然其作用不如維生素C或維生素D直接，但充足的B族維生素攝入是保證免疫系統(tǒng)高效工作的基礎(chǔ)之一，可通過攝入禽肉、蘑菇、鱷梨等食物來獲取。

為了確保B族維生素的充足攝入，建議保持飲食多樣化，多食用富含B族維生素的食物，如全谷物、瘦肉、動物內(nèi)臟、蛋類、豆制品、深綠色蔬菜和堅果。由于B族維生素是水溶性的，在體內(nèi)儲存有限且容易隨尿液排出，因此需要每日從食物中攝取。對于因消化吸收障礙、長期服用某些藥物或飲食結(jié)構(gòu)極端單一而可能缺乏的人群，應(yīng)在醫(yī)生或臨床營養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行評估，必要時考慮使用復(fù)合維生素B片等補充劑，但切忌自行長期大量服用，以避免不必要的健康風(fēng)險。