富含維生素C的食物主要有鮮棗、獼猴桃、草莓、柑橘類水果、西藍(lán)花等。維生素C有助于促進(jìn)膠原蛋白合成、增強(qiáng)免疫力、抗氧化等作用，日常適量攝入對(duì)健康有益。
1、鮮棗
鮮棗是維生素C含量極高的水果，每100克鮮棗約含200-500毫克維生素C，遠(yuǎn)超過常見水果。鮮棗中的維生素C以還原型存在，生物利用度高，能有效幫助鐵吸收。食用時(shí)建議選擇表皮光滑、無破損的新鮮果實(shí)，避免高溫烹煮導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)流失。胃腸功能較弱者需控制攝入量，過量可能引起腹脹。
2、獼猴桃
獼猴桃維生素C含量約為每100克含60-90毫克，同時(shí)富含膳食纖維和鉀元素。其含有的獼猴桃蛋白酶有助于蛋白質(zhì)消化，適合餐后食用。選擇果肉柔軟、散發(fā)清香的成熟果實(shí)，對(duì)獼猴桃過敏者可能出現(xiàn)口腔黏膜刺痛感，兒童初次食用建議少量嘗試。
3、草莓
草莓每100克含50-80毫克維生素C，并含有花青素等抗氧化物質(zhì)。表皮細(xì)小的種子可提供膳食纖維，但表面易殘留農(nóng)藥，需流水沖洗后浸泡。草莓性質(zhì)寒涼，脾胃虛寒者不宜過量食用，糖尿病患者需注意控制攝入量。
4、柑橘類水果
橙子、柚子等柑橘類水果維生素C含量約30-50毫克/100克，含有的柑橘多酚具有抗炎作用。果皮中的揮發(fā)油可能刺激胃腸黏膜，建議剝凈白色橘絡(luò)后食用。服用他汀類藥物的患者需避免大量攝入葡萄柚，可能影響藥物代謝。
5、西藍(lán)花
西藍(lán)花是十字花科蔬菜中維生素C的優(yōu)質(zhì)來源，每100克約含90毫克，焯水后仍能保留較多營(yíng)養(yǎng)素。含有的硫代葡萄糖苷經(jīng)分解產(chǎn)生抗癌物質(zhì)。烹飪時(shí)建議快速焯煮或清炒，長(zhǎng)時(shí)間高溫會(huì)破壞維生素C，甲狀腺疾病患者需控制生食攝入量。
建議每日通過多樣化飲食攝入維生素C，健康成人推薦量為100毫克/天。優(yōu)先選擇新鮮應(yīng)季果蔬，避免長(zhǎng)時(shí)間儲(chǔ)存或過度加工。吸煙人群、術(shù)后恢復(fù)期患者可適當(dāng)增加攝入。出現(xiàn)牙齦出血、傷口愈合緩慢等維生素C缺乏癥狀時(shí)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估，不建議自行大劑量補(bǔ)充維生素C制劑。