陽痿可通過適度有氧運(yùn)動、凱格爾運(yùn)動、瑜伽、抗阻訓(xùn)練、游泳等方式改善。陽痿通常由血管功能障礙、心理壓力、激素水平異常、神經(jīng)損傷、慢性疾病等因素引起。

1、適度有氧運(yùn)動

快走、慢跑等有氧運(yùn)動有助于改善血液循環(huán)，增強(qiáng)血管內(nèi)皮功能。每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)30-40分鐘，心率控制在最大心率的60%-70%。運(yùn)動時需穿著透氣衣物，避免長時間壓迫會陰部。運(yùn)動后及時補(bǔ)充水分，避免脫水導(dǎo)致血液黏稠度增加。

2、凱格爾運(yùn)動

凱格爾運(yùn)動通過收縮盆底肌群增強(qiáng)勃起功能。每日進(jìn)行3組，每組收縮10-15次，每次收縮維持5-10秒。練習(xí)前排空膀胱，采用仰臥位或坐位，避免腹部肌肉代償。持續(xù)鍛煉8-12周后可觀察到改善效果，配合腹式呼吸效果更佳。

3、瑜伽

束角式、橋式等瑜伽體式能緩解心理壓力，改善盆腔血液循環(huán)。每周練習(xí)3-4次，每個體式保持30-60秒。練習(xí)時配合深呼吸，避免過度拉伸造成肌肉損傷。高溫瑜伽需謹(jǐn)慎選擇，避免高溫環(huán)境導(dǎo)致睪丸溫度升高影響生精功能。

4、抗阻訓(xùn)練

深蹲、硬拉等復(fù)合動作可促進(jìn)睪酮分泌。每周訓(xùn)練2-3次，每組8-12次，選擇中等重量。訓(xùn)練前充分熱身，注意保持脊柱中立位，避免負(fù)重過大導(dǎo)致腰椎損傷。訓(xùn)練后補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞胸肉、蛋白粉等，促進(jìn)肌肉修復(fù)。

5、游泳

蛙泳、自由泳等泳姿能全面鍛煉心血管系統(tǒng)。每周游泳2-3次，每次45分鐘左右，水溫保持在26-28℃。游泳前做好關(guān)節(jié)熱身，避免冷水刺激引發(fā)血管痙攣。患心血管疾病者需控制運(yùn)動強(qiáng)度，避免憋氣動作導(dǎo)致血壓波動。

運(yùn)動改善陽痿需長期堅持，配合均衡飲食和規(guī)律作息。飲食可適當(dāng)增加富含精氨酸的核桃、海參，補(bǔ)充鋅元素豐富的牡蠣、牛肉。避免吸煙酗酒，控制體重在正常范圍。若運(yùn)動3-6個月未見改善，建議及時就醫(yī)排查糖尿病、高血壓等潛在疾病。進(jìn)行運(yùn)動時需循序漸進(jìn)，出現(xiàn)心悸、胸痛等不適立即停止。