6招瘦手臂減肥操 輕松修出迷人雙臂
6招瘦手臂減肥操能有效消除手臂贅肉，通過(guò)針對(duì)性動(dòng)作結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，配合飲食控制，可在4-8周內(nèi)看到明顯效果。關(guān)鍵動(dòng)作包括俯身臂屈伸、啞鈴側(cè)平舉、墻壁俯臥撐等，每天堅(jiān)持15分鐘即可。
1. 俯身臂屈伸
雙腳與肩同寬站立，上半身前傾45度，雙手握啞鈴或礦泉水瓶，大臂貼緊身體兩側(cè)。呼氣時(shí)小臂向后上方抬起至與地面平行，吸氣緩慢還原。每組15次，做3組。這個(gè)動(dòng)作重點(diǎn)鍛煉肱三頭肌，能收緊蝴蝶袖部位。
2. 啞鈴側(cè)平舉
自然站立，雙手持1-2kg啞鈴垂于體側(cè)。保持肘部微屈，緩慢將雙臂向兩側(cè)抬起至肩高，控制2秒后下落。注意避免聳肩，用肩部力量帶動(dòng)手臂。每組12次，完成3組。該動(dòng)作能塑造肩部線(xiàn)條，改善圓肩體態(tài)。
3. 墻壁俯臥撐
面對(duì)墻壁站立，雙手撐墻與肩同寬。身體前傾保持直線(xiàn)，屈肘使胸部貼近墻面后推起。調(diào)整腳距可增減難度，適合初學(xué)者。每天做30個(gè)分3組完成，能同時(shí)鍛煉胸肌和手臂后側(cè)肌肉。
4. 手臂畫(huà)圈
雙臂向兩側(cè)平舉，掌心向下。以肩關(guān)節(jié)為軸做小幅度順時(shí)針畫(huà)圈30秒，換逆時(shí)針重復(fù)。動(dòng)作越慢效果越好，能促進(jìn)淋巴循環(huán)消除水腫。建議早晚各做2分鐘，配合按摩效果更佳。
5. 毛巾拉伸
雙手握住毛巾兩端舉過(guò)頭頂，保持手臂伸直向后下方拉伸，感受肱三頭肌牽拉感。維持15秒后放松，重復(fù)5次。這個(gè)拉伸動(dòng)作能改善肌肉彈性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)后酸痛。
6. 交替上舉
坐姿保持背部挺直，雙手各持500ml水瓶交替向前上方舉起，控制下落速度。左右各20次為1組，完成3組。該動(dòng)作能消耗脂肪同時(shí)增強(qiáng)肌肉耐力。
飲食方面建議每日減少300大卡熱量攝入，多吃雞胸肉、西蘭花、三文魚(yú)等優(yōu)質(zhì)蛋白。避免高鹽食物防止水腫，每天飲水2000ml促進(jìn)代謝。每周配合3次30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如游泳、跳繩效果更好。
堅(jiān)持這6個(gè)動(dòng)作配合科學(xué)飲食，多數(shù)人4周后手臂圍度可減少2-3cm。注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)比數(shù)量更重要，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。如出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)暫停訓(xùn)練并咨詢(xún)康復(fù)師，避免運(yùn)動(dòng)損傷。
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