跑步后吃什么可以增肥
關(guān)鍵詞：
增肥
跑步后增重需通過高熱量飲食配合力量訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)，主要選擇高蛋白、優(yōu)質(zhì)碳水及健康脂肪類食物，如雞胸肉、糙米、牛油果等。
1、高蛋白食物：
蛋白質(zhì)是肌肉合成的基礎(chǔ)物質(zhì)，跑步后補(bǔ)充乳清蛋白、雞蛋或魚類可促進(jìn)肌纖維修復(fù)。每公斤體重需攝入1.6-2.2克蛋白質(zhì)，例如70公斤人群每日需112-154克。希臘酸奶搭配堅(jiān)果能同時提供蛋白質(zhì)與不飽和脂肪酸。
2、復(fù)合碳水化合物：
糙米、燕麥等低GI碳水可穩(wěn)定補(bǔ)充肌糖原，避免血糖劇烈波動。運(yùn)動后30分鐘內(nèi)攝入碳水與蛋白質(zhì)按3：1比例搭配效果更佳，如紅薯配雞胸肉能持續(xù)供能6-8小時。
3、健康脂肪補(bǔ)充：
牛油果、三文魚富含的omega-3脂肪酸有助于抗炎和激素合成。每日脂肪攝入應(yīng)占總熱量30%-35%，杏仁醬涂抹全麥面包可作為加餐選擇，每100克提供600大卡熱量。
4、熱量盈余計(jì)算：
增重需保證每日熱量攝入大于消耗300-500大卡?；A(chǔ)代謝率計(jì)算公式為體重kg×10+身高cm×6.25-年齡×5+5，計(jì)算結(jié)果基礎(chǔ)上增加20%運(yùn)動消耗即為每日所需總熱量。
5、營養(yǎng)時機(jī)把握：
運(yùn)動后45分鐘黃金窗口期吸收效率提升50%，此時飲用香蕉奶昔香蕉+牛奶+花生醬能快速補(bǔ)充400大卡。睡前1小時補(bǔ)充酪蛋白緩釋食物如奶酪，可維持夜間蛋白質(zhì)合成速率。
建議將每日三餐調(diào)整為5-6頓加餐，每2-3小時進(jìn)食一次。早餐可食用4個水煮蛋配燕麥片，上午加餐選擇200克混合堅(jiān)果，午餐攝入200克牛排與200克糙米，訓(xùn)練后補(bǔ)充蛋白粉與香蕉，晚餐食用三文魚沙拉配橄欖油，睡前補(bǔ)充低脂奶酪。每周進(jìn)行3次抗阻訓(xùn)練，重點(diǎn)鍛煉胸背腿大肌群，采用8-12RM重量每組4組。持續(xù)監(jiān)測體重變化，每月增重1-2公斤為健康速度，避免脂肪堆積過快。飲水需達(dá)到每日每公斤體重40毫升，充足水分有助于營養(yǎng)輸送代謝。
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