肥胖的預防方法主要有調整飲食結構、增加體力活動、規(guī)律作息、控制壓力、定期監(jiān)測體重等。肥胖與遺傳、環(huán)境、行為等多因素相關，需通過綜合干預降低發(fā)生風險。

1、調整飲食結構

減少高糖、高脂食物攝入，增加蔬菜水果和全谷物比例。每日膳食中優(yōu)質蛋白如魚、豆類占比可適當增加，避免油炸食品和含糖飲料。烹飪方式以蒸煮為主，控制每日總熱量攝入低于消耗量。注意避免過度節(jié)食導致營養(yǎng)不良。

2、增加體力活動

每周進行150分鐘以上中等強度有氧運動，如快走、游泳、騎自行車等。結合抗阻訓練每周2-3次，增強肌肉量以提高基礎代謝率。減少久坐時間，每小時起身活動5分鐘。兒童青少年每日應保證60分鐘以上戶外活動。

3、規(guī)律作息

保證每日7-9小時高質量睡眠，避免熬夜擾亂瘦素和胃饑餓素分泌。固定進餐時間，避免夜間加餐。建立穩(wěn)定的生物鐘有助于維持正常代謝節(jié)律，睡眠不足可能增加高熱量食物攝入傾向。

4、控制壓力

長期壓力可能通過皮質醇升高促進內臟脂肪堆積。可通過正念冥想、深呼吸訓練等方式緩解壓力，避免情緒性進食。培養(yǎng)興趣愛好分散注意力，必要時尋求專業(yè)心理咨詢。

5、定期監(jiān)測體重

每周固定時間測量體重并記錄變化趨勢，體重指數(shù)超過24時應及時調整生活方式。關注腰圍變化，男性超過90厘米、女性超過85厘米提示腹型肥胖風險。必要時在營養(yǎng)師指導下制定個性化方案。

預防肥胖需建立長期健康習慣，家庭成員應共同參與營造低脂低糖飲食環(huán)境。避免過度依賴減肥藥物或極端節(jié)食，兒童預防肥胖時家長需以身作則并提供健康食物選擇。出現(xiàn)體重異常增長或代謝指標異常時，建議及時就醫(yī)評估。