糙米是僅脫去稻殼的完整稻米，保留胚芽和米糠層，外觀呈黃褐色或淺棕色，顆粒粗糙有紋理。

1、結構特征：

糙米由米糠層、胚芽和胚乳三部分組成。米糠層富含膳食纖維和B族維生素，胚芽含有不飽和脂肪酸和維生素E，胚乳提供碳水化合物。與精白米相比，糙米橫截面可見明顯褐色外層，米粒表面有縱向溝紋，質(zhì)地堅硬需延長浸泡時間。

2、外觀區(qū)別：

糙米呈短圓或長橢圓形，顏色從淺黃到深褐不等，米粒表面保留完整麩皮，觸摸有粗糙感。精加工后變?yōu)榘咨饣木?，體積縮小約10%。未拋光處理的糙米在光照下可見半透明胚乳與不透明糠層分界。

3、營養(yǎng)構成：

每100克糙米含3.5克膳食纖維，是精米的6倍。保留的米糠層提供鎂、鋅等礦物質(zhì)，胚芽含γ-氨基丁酸等活性物質(zhì)。升糖指數(shù)比白米低20%，適合血糖管理人群。

4、品種分類：

常見糙米包括粳米型短圓粒、秈米型細長粒和糯米型。黑米、紅米等有色稻谷加工后也屬糙米范疇，其色素成分花青素具有抗氧化特性。日本胚芽米是部分保留胚芽的改良型糙米。

5、儲存特性：

因含活性脂肪酶，糙米在常溫下易酸敗，建議真空包裝冷藏保存。未開封保質(zhì)期約6個月，開封后需2個月內(nèi)食用完畢。霉變米粒會出現(xiàn)黑斑或哈喇味，不可食用。

糙米烹飪前需浸泡2小時以上，推薦電飯煲雜糧模式或高壓鍋烹煮。搭配紅豆、薏仁可提高氨基酸利用率，與深色蔬菜同食促進鐵吸收。初期食用可能出現(xiàn)腹脹，建議從每日30克開始逐步增量，消化道術后患者應咨詢醫(yī)師。運動后適合用糙米搭配雞胸肉補充碳水化合物和蛋白質(zhì)。