碳水化合物是健身前補(bǔ)充還是健身后
碳水化合物建議在健身前后分階段補(bǔ)充。健身前1-2小時(shí)攝入低GI碳水可提供持續(xù)能量，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充高GI碳水能促進(jìn)恢復(fù)，具體時(shí)機(jī)需結(jié)合運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、個(gè)人代謝及目標(biāo)調(diào)整。
1、健身前補(bǔ)充：
中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)建議選擇升糖指數(shù)55以下的碳水化合物，如燕麥、全麥面包或香蕉。這類(lèi)食物消化緩慢，能穩(wěn)定釋放葡萄糖維持運(yùn)動(dòng)耐力，避免訓(xùn)練中低血糖。高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練前可適當(dāng)增加碳水比例至每公斤體重1-2克，但需搭配少量蛋白質(zhì)降低胃排空速度。
2、健身后補(bǔ)充：
訓(xùn)練后30分鐘黃金窗口期優(yōu)先補(bǔ)充高GI碳水如白面包、米飯，配合乳清蛋白可加速肌糖原再合成。此時(shí)胰島素敏感性提升，碳水轉(zhuǎn)化效率比日常高50%，建議攝入量占全天碳水總量的20%-30%。長(zhǎng)期耐力運(yùn)動(dòng)員需在2小時(shí)內(nèi)分次補(bǔ)充，總量達(dá)每公斤體重1.2克。
3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度影響：
60分鐘內(nèi)的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可不額外補(bǔ)充碳水，依靠肝糖原即可供能。超過(guò)90分鐘的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練需在運(yùn)動(dòng)中途補(bǔ)充易吸收碳水如果汁，每小時(shí)30-60克可延緩疲勞。力量訓(xùn)練后碳水與蛋白質(zhì)按3：1比例補(bǔ)充效果最佳。
4、減脂期調(diào)整：
以減脂為目標(biāo)時(shí)，健身前碳水應(yīng)減少至每公斤體重0.5克并選擇高纖維食物，健身后可適當(dāng)推遲補(bǔ)充時(shí)間至1小時(shí)后，利用運(yùn)動(dòng)后持續(xù)燃脂效應(yīng)。但需保證全天碳水總量不低于100克，避免肌肉分解。
5、個(gè)體化差異：
糖尿病患者運(yùn)動(dòng)前后需監(jiān)測(cè)血糖，建議前1小時(shí)補(bǔ)充10-15克碳水配合堅(jiān)果。胃腸敏感者應(yīng)避免訓(xùn)練前2小時(shí)進(jìn)食，改用液態(tài)碳水如米糊。晨練人群若空腹訓(xùn)練，可在運(yùn)動(dòng)后集中補(bǔ)充全天碳水的40%。
健身人群每日碳水需求通常為每公斤體重4-6克，建議將總量的60%分配在運(yùn)動(dòng)前后。運(yùn)動(dòng)前餐應(yīng)包含10-20克易消化蛋白質(zhì)，如雞蛋或希臘酸奶，可減少肌肉分解。長(zhǎng)期保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者，可嘗試碳水循環(huán)法：高強(qiáng)度訓(xùn)練日提升至每公斤體重7克，休息日降至3克。注意選擇糙米、紅薯等復(fù)合碳水為主，搭配充足水分促進(jìn)糖原儲(chǔ)存。定期進(jìn)行體成分測(cè)試調(diào)整碳水比例，肌肉量較高者需適當(dāng)增加補(bǔ)充量。
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