長期面對電腦需重點(diǎn)補(bǔ)充葉黃素、維生素A、歐米伽3脂肪酸、B族維生素和抗氧化物質(zhì)。這些營養(yǎng)素有助于緩解視疲勞、減少藍(lán)光損傷、改善腦力疲勞并保護(hù)皮膚健康。

1、葉黃素：

葉黃素是視網(wǎng)膜黃斑區(qū)的重要成分，能過濾電子屏幕釋放的藍(lán)光。每日攝入6-10毫克可降低年齡相關(guān)性黃斑變性風(fēng)險，菠菜、羽衣甘藍(lán)等深綠色蔬菜含量豐富，雞蛋蛋黃中的葉黃素生物利用率較高。

2、維生素A：

維生素A維持角膜和結(jié)膜上皮細(xì)胞完整性，缺乏會導(dǎo)致干眼癥。動物肝臟、魚肝油富含視黃醇，胡蘿卜、南瓜等橙黃色蔬菜含β-胡蘿卜素可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化。建議每日攝入700-900微克視黃醇當(dāng)量。

3、歐米伽3脂肪酸：

DHA和EPA能改善淚液質(zhì)量，緩解干眼癥狀。每周食用2-3次深海魚類如三文魚、沙丁魚可獲取足量歐米伽3，亞麻籽油、核桃等植物來源含α-亞麻酸需經(jīng)體內(nèi)轉(zhuǎn)化。

4、B族維生素：

維生素B1、B6、B12參與神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)合成，缺乏易引發(fā)注意力下降。全谷物、瘦肉、乳制品可提供B族維生素，復(fù)合B族維生素補(bǔ)充劑對長期熬夜加班者更具針對性。

3、抗氧化物質(zhì)：

藍(lán)光輻射會產(chǎn)生自由基，維生素C、維生素E、花青素等抗氧化劑能中和自由基。藍(lán)莓、黑枸杞富含花青素，堅(jiān)果和植物油含維生素E，柑橘類水果維生素C含量突出。

建議每日保證500克不同顏色蔬菜水果攝入，每周安排3次20分鐘戶外活動接觸自然光。使用防藍(lán)光眼鏡時注意每45分鐘遠(yuǎn)眺6米外景物20秒，辦公區(qū)域保持40%-60%濕度可減少淚液蒸發(fā)。深海魚與堅(jiān)果作為零食優(yōu)于膨化食品，綠茶中的茶多酚也有助抵抗輻射損傷。長期伏案工作者可定期進(jìn)行肩頸放松操，改善腦部供氧狀態(tài)。