經(jīng)常鍛煉的人要補(bǔ)充什么營(yíng)養(yǎng)
經(jīng)常鍛煉的人需要重點(diǎn)補(bǔ)充蛋白質(zhì)、碳水化合物、電解質(zhì)、維生素和抗氧化物質(zhì)。運(yùn)動(dòng)后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充有助于肌肉修復(fù)、能量恢復(fù)和代謝平衡。
1、蛋白質(zhì)：
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌肉纖維微損傷，每日每公斤體重需補(bǔ)充1.2-2克蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源包括雞胸肉、魚(yú)類、乳清蛋白及大豆制品，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克蛋白質(zhì)可顯著促進(jìn)肌肉合成。素食者可通過(guò)藜麥、鷹嘴豆等植物蛋白組合滿足需求。
2、碳水化合物：
運(yùn)動(dòng)時(shí)肌糖原大量消耗，建議按運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度補(bǔ)充3-10克/公斤體重的碳水化合物。全麥面包、香蕉、紅薯等低GI食物能持續(xù)供能，高強(qiáng)度訓(xùn)練后需搭配快消糖如葡萄糖促進(jìn)糖原再合成。耐力運(yùn)動(dòng)員應(yīng)特別注意運(yùn)動(dòng)前中后的碳水階梯式補(bǔ)充策略。
3、電解質(zhì)：
每小時(shí)出汗可流失鈉400-700毫克，鉀、鎂、鈣等電解質(zhì)需同步補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)飲料含鈉鉀配比最佳，椰子水富含天然電解質(zhì)，持續(xù)運(yùn)動(dòng)超過(guò)1小時(shí)應(yīng)每15-20分鐘補(bǔ)充150-200毫升液體。高溫環(huán)境下需增加鈉攝入至500-700毫克/升水。
4、維生素：
B族維生素參與能量代謝，維生素D3增強(qiáng)骨密度，維生素C/E減少氧化損傷。深綠色蔬菜、堅(jiān)果、雞蛋提供多種維生素，冬季日照不足時(shí)建議檢測(cè)血清維生素D水平。耐力運(yùn)動(dòng)員需特別注意維生素B1、B2的補(bǔ)充預(yù)防缺乏癥。
5、抗氧化物質(zhì)：
運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生大量自由基，需增加花青素、番茄紅素、硫辛酸等抗氧化劑攝入。藍(lán)莓、黑巧克力、綠茶含豐富多酚類物質(zhì)，適量補(bǔ)充輔酶Q10可改善線粒體功能。但需避免過(guò)量抗氧化劑干擾運(yùn)動(dòng)適應(yīng)性反應(yīng)。
運(yùn)動(dòng)人群應(yīng)建立周期性營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充計(jì)劃，根據(jù)訓(xùn)練周期調(diào)整宏量營(yíng)養(yǎng)素比例。增肌期蛋白質(zhì)占比可提升至30%，減脂期需保證碳水不低于3克/公斤體重。運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)攝入易消化食物，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充碳水與蛋白質(zhì)3：1-4：1比例。長(zhǎng)期耐力訓(xùn)練者需定期檢測(cè)鐵蛋白、維生素B12等指標(biāo)，女性運(yùn)動(dòng)員特別注意鈣和鐵的補(bǔ)充。日常飲食以天然食材為主，必要時(shí)在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下使用運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。
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