100克黃豆芽的熱量約為44大卡，屬于低熱量高營(yíng)養(yǎng)食材，富含蛋白質(zhì)、膳食纖維和維生素C。

1、熱量構(gòu)成：

黃豆芽的熱量主要來自碳水化合物和蛋白質(zhì)，每100克含碳水化合物4.5克、蛋白質(zhì)4.2克、脂肪1.6克。其低脂特性得益于發(fā)芽過程中部分脂肪被分解，同時(shí)水分含量高達(dá)90%，顯著降低單位熱量密度。

2、營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)：

發(fā)芽過程使黃豆中植酸酶活性增強(qiáng)，礦物質(zhì)吸收率提升3倍以上。維生素C含量從黃豆的幾乎為零增至20毫克/100克，相當(dāng)于柑橘類水果的1/3。膳食纖維含量3克，可滿足成人日需量的12%。

3、代謝特點(diǎn)：

黃豆芽的蛋白質(zhì)含有人體必需的全部8種氨基酸，生物價(jià)達(dá)65，優(yōu)于多數(shù)蔬菜。低升糖指數(shù)GI值約15特性使其適合糖尿病患者，所含大豆異黃酮在發(fā)芽后活性形式增加，更易被人體利用。

4、烹飪影響：

焯水處理會(huì)損失30%維生素C，建議快炒或涼拌。與油脂搭配可促進(jìn)脂溶性維生素吸收，但熱量會(huì)上升，10克食用油增加90大卡。發(fā)酵做法如豆芽泡菜，能提升維生素B12含量。

5、食用建議：

每日攝入200-300克可滿足半數(shù)維生素C需求，痛風(fēng)患者需煮沸后棄湯食用。市售豆芽建議選擇無根須品種，家庭自發(fā)豆芽4天周期營(yíng)養(yǎng)峰值最高，室溫超過25℃時(shí)需增加換水頻率至每日3次。

黃豆芽作為優(yōu)質(zhì)植物蛋白來源，適合搭配菌菇類提升氨基酸互補(bǔ)效應(yīng)，運(yùn)動(dòng)后與雞胸肉同食可加速肌肉修復(fù)。冬季建議與生姜同炒促進(jìn)循環(huán)，夏季涼拌時(shí)添加檸檬汁可減少維生素氧化損失。注意冷藏保存不超過3天，避免光照導(dǎo)致葉綠素分解產(chǎn)生苦味物質(zhì)。