力量訓(xùn)練后攝入快吸收碳水更利于增肌，推薦選擇高血糖指數(shù)食物如白米飯、香蕉、運動飲料。碳水補充需結(jié)合蛋白質(zhì)協(xié)同作用，主要考慮因素包括吸收速度、攝入時機、搭配比例、個體代謝差異及訓(xùn)練強度。

1、快吸收碳水：

訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充高血糖指數(shù)碳水能快速提升胰島素水平，促進肌糖原恢復(fù)。白面包、蜂蜜水等單糖/雙糖類食物可迅速進入血液循環(huán)，為受損肌纖維提供即時能量。此時避免選擇全麥面包等慢吸收碳水，可能延緩營養(yǎng)窗口期利用效率。

2、蛋白質(zhì)協(xié)同：

碳水需與蛋白質(zhì)按3：1比例搭配，如香蕉配乳清蛋白粉。胰島素峰值可加速氨基酸向肌肉組織轉(zhuǎn)運，乳清蛋白中的亮氨酸能直接激活mTOR信號通路，雙重刺激肌肉蛋白合成。常見組合包括土豆泥配雞胸肉、運動飲料配蛋白棒。

3、攝入時機：

黃金補充期為訓(xùn)練后30-45分鐘，此時肌肉細胞膜通透性增高，對葡萄糖和氨基酸的攝取效率提升2-3倍。超過2小時后再補充，肌糖原合成速率下降50%以上。高強度訓(xùn)練者需在訓(xùn)練中即開始補充含糖電解質(zhì)飲料。

4、代謝差異：

易胖體質(zhì)者可將快慢碳水結(jié)合，如白米飯搭配燕麥片。糖尿病患者應(yīng)選擇低升糖指數(shù)碳水配合血糖監(jiān)測。女性訓(xùn)練者對碳水的敏感度比男性高15%，相同體重下需減少10-15%碳水?dāng)z入量。

5、強度匹配：

60分鐘以內(nèi)的力量訓(xùn)練后補充0.5g/kg碳水即可，大重量訓(xùn)練或復(fù)合動作訓(xùn)練者需增至0.8-1g/kg。健美運動員在備賽期可采用碳水循環(huán)策略，非訓(xùn)練日減少快碳攝入以控制體脂。

力量訓(xùn)練后的碳水補充需建立個性化方案，除關(guān)注食物種類外，建議使用食物秤精確計量。訓(xùn)練后餐應(yīng)包含20-30克優(yōu)質(zhì)蛋白和適量健康脂肪，如三文魚配紫薯。避免高脂食物延緩胃排空，乳糖不耐受者可用水解乳清蛋白替代普通乳制品。定期監(jiān)測體成分變化調(diào)整碳水比例，自然增肌期每月體重增長不宜超過總體重的1.5%。