肩周炎做什么運動好 四個運動項目輕松緩解肩周炎
肩周炎可通過爬墻運動、鐘擺運動、毛巾拉伸、肩部環(huán)繞四個運動項目緩解。這些運動有助于改善肩關(guān)節(jié)活動度、減輕疼痛并促進(jìn)炎癥吸收。
1、爬墻運動：
面對墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至最高點，保持10秒后放松。該動作通過重力輔助牽拉肩關(guān)節(jié)囊，能有效改善肩關(guān)節(jié)上舉功能受限。每日練習(xí)3組，每組10次，注意避免聳肩代償動作。
2、鐘擺運動：
身體前傾45度，健側(cè)手扶桌沿支撐，患側(cè)手臂自然下垂做前后左右擺動。利用慣性帶動肩關(guān)節(jié)活動，特別適合急性期疼痛明顯者。擺動幅度由小漸大，每次持續(xù)2分鐘，每日重復(fù)5-8次可促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液循環(huán)。
3、毛巾拉伸：
雙手在背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉帶動患側(cè)手臂。這個動作針對性改善肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋障礙，對穿衣困難癥狀效果顯著。練習(xí)時保持軀干直立，每次維持15秒，每組間隔30秒。
4、肩部環(huán)繞：
雙肩同時做向前向后畫圈運動，范圍以不引起劇烈疼痛為度。環(huán)繞動作能全面活動盂肱關(guān)節(jié)和肩胛胸壁關(guān)節(jié)，預(yù)防關(guān)節(jié)粘連。建議早晚各做20次，動作需緩慢勻速，避免快速甩動。
運動康復(fù)期間建議配合熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，水溫40℃左右為宜，每次15分鐘。飲食注意補(bǔ)充富含歐米伽3脂肪酸的深海魚、亞麻籽等抗炎食物，避免高糖高脂飲食加重炎癥反應(yīng)。睡眠時避免壓迫患側(cè)肩膀，可使用枕頭支撐手臂保持功能位。若運動后出現(xiàn)持續(xù)腫脹或夜間痛加重，應(yīng)及時就醫(yī)評估是否需聯(lián)合物理治療或藥物干預(yù)。
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