健身期間建議優(yōu)先選擇雞蛋清，蛋黃可適量攝入。雞蛋清富含優(yōu)質(zhì)蛋白且低熱量，適合增肌需求；蛋黃含膽固醇但提供脂溶性維生素和礦物質(zhì)，需根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度和個(gè)人體質(zhì)調(diào)整比例。

1、蛋白優(yōu)勢(shì)：

雞蛋清每100克含10克純蛋白質(zhì)且僅52千卡熱量，其蛋白質(zhì)生物價(jià)高達(dá)94，含有人體所需的全部必需氨基酸，尤其支鏈氨基酸亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸比例理想，能高效促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后肌肉合成。分離出的卵清蛋白易被消化吸收，不會(huì)增加消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)。

2、蛋黃價(jià)值：

蛋黃含5克脂肪和186毫克膽固醇，但同時(shí)提供維生素A、D、E、K及卵磷脂、膽堿等營(yíng)養(yǎng)素。其中維生素D可促進(jìn)鈣質(zhì)吸收增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度，膽堿參與神經(jīng)傳導(dǎo)有助于提升運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性。力量訓(xùn)練者可每日攝入1-2個(gè)全蛋。

3、需求差異：

減脂期建議蛋清蛋黃比例3：1，每日膽固醇攝入控制在300毫克內(nèi)；增肌期可采用2：1比例，利用蛋黃中的鋅元素促進(jìn)睪酮分泌。存在高膽固醇血癥或心血管風(fēng)險(xiǎn)人群應(yīng)減少蛋黃攝入至每周3-4個(gè)。

4、吸收時(shí)效：

訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋清能最快速度補(bǔ)充流失的氨基酸，此時(shí)肌肉細(xì)胞膜通透性增高，蛋白質(zhì)合成速率提升300%。蛋黃中的脂肪會(huì)延緩蛋白質(zhì)吸收速度，更適合作為非訓(xùn)練時(shí)段的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

5、烹飪方式：

水煮蛋蛋白質(zhì)消化率達(dá)92%為最佳選擇，煎蛋會(huì)因高溫破壞部分賴氨酸。制作蛋白粉時(shí)可添加少量蛋黃改善口感，但需避免與含草酸的菠菜同食影響鈣吸收。

健身人群每日雞蛋攝入量建議控制在4-6個(gè)蛋白搭配1-2個(gè)蛋黃，搭配乳清蛋白效果更佳。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充20克以上蛋白質(zhì)，配合適量碳水化合物可提升糖原儲(chǔ)備。長(zhǎng)期高強(qiáng)度訓(xùn)練者需監(jiān)測(cè)血膽固醇水平，必要時(shí)采用周期化飲食策略調(diào)整蛋黃攝入。注意觀察皮膚對(duì)雞蛋的過(guò)敏反應(yīng)，乳糖不耐受者可選擇分離蛋白制品替代。