什么叫膳食纖維食物
膳食纖維食物指植物性食物中不被人體消化吸收的多糖類物質(zhì)，分為可溶性與不可溶性兩類，主要功能包括促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、調(diào)節(jié)血糖血脂、增加飽腹感。
1、全谷物類：
燕麥、糙米、全麥面包等全谷物富含不可溶性膳食纖維，能刺激腸道蠕動(dòng)預(yù)防便秘。燕麥中的β-葡聚糖屬于可溶性纖維，可延緩胃排空速度幫助控制血糖。建議每日攝入50-150克全谷物替代精制主食，煮燕麥時(shí)搭配奇亞籽可提升纖維含量。
2、豆類制品：
黃豆、黑豆、鷹嘴豆等豆類同時(shí)含有兩種膳食纖維，每100克干豆含纖維10-15克。豆類中的低聚糖能被腸道菌群發(fā)酵產(chǎn)生短鏈脂肪酸，改善腸道微環(huán)境。將豆類提前浸泡12小時(shí)再烹煮，或選擇豆腐、納豆等發(fā)酵制品可減少脹氣反應(yīng)。
3、果蔬類：
蘋果帶皮、梨、西蘭花、胡蘿卜等新鮮果蔬含果膠和纖維素。一個(gè)中等蘋果含4.4克纖維，其中果膠能吸附膽固醇排出體外。建議每日攝入300-500克蔬菜和200-350克水果，榨汁時(shí)保留果渣可最大限度保留膳食纖維。
4、菌藻類：
香菇、海帶、紫菜等菌藻類含特殊多糖類纖維。海帶中的褐藻酸能結(jié)合鈉離子幫助降壓，每100克干海帶纖維含量達(dá)23克。每周食用3-4次菌藻類，泡發(fā)干香菇的水分可用來(lái)煮湯以溶出水溶性纖維。
5、堅(jiān)果種子：
亞麻籽、杏仁、南瓜籽等富含木質(zhì)素和半纖維素。30克杏仁提供3.5克纖維，其油脂成分能協(xié)同促進(jìn)脂溶性維生素吸收。每日攝入10-15克堅(jiān)果，將奇亞籽加入酸奶可形成凝膠狀膳食纖維增強(qiáng)飽腹感。
增加膳食纖維需循序漸進(jìn)并保證每日飲水1500-2000毫升，突然大量攝入可能引起腹脹。運(yùn)動(dòng)可加速腸道蠕動(dòng)幫助纖維發(fā)揮作用，建議餐后1小時(shí)進(jìn)行散步等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。烹飪時(shí)盡量保留食材外皮，用蒸煮代替油炸能最大限度保存纖維成分。存在消化道炎癥或術(shù)后患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整纖維攝入量。
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