孕后期可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、適量運(yùn)動、規(guī)律監(jiān)測、控制進(jìn)食速度、管理情緒等方式控制體重且不影響胎兒發(fā)育。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

孕后期需保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，選擇魚蝦、瘦肉、雞蛋等低脂高蛋白食物，每日搭配300-500克新鮮蔬菜和200-350克低糖水果。主食可選用燕麥、糙米等全谷物替代精制米面，減少高糖高脂零食攝入。注意補(bǔ)充鈣、鐵等營養(yǎng)素，但需避免過量攝入堅果類高熱量食物。

2、適量運(yùn)動

在醫(yī)生評估無禁忌證后，可進(jìn)行孕婦瑜伽、散步、游泳等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動，每周3-5次，每次20-30分鐘。運(yùn)動時保持心率不超過140次/分，避免跳躍、仰臥等動作。運(yùn)動前后需充分熱身和補(bǔ)水，出現(xiàn)宮縮或不適需立即停止。

3、規(guī)律監(jiān)測

每周固定時間稱重并記錄，建議晨起空腹排便后測量。孕晚期每周體重增長宜控制在0.3-0.5公斤范圍內(nèi)。同時定期產(chǎn)檢監(jiān)測胎兒雙頂徑、腹圍等生長指標(biāo)，通過胎心監(jiān)護(hù)評估胎兒狀態(tài)。發(fā)現(xiàn)體重增長異?；蛱喊l(fā)育遲緩需及時就醫(yī)。

4、控制進(jìn)食速度

采用小餐盤盛裝食物，每口咀嚼20-30次，延長進(jìn)食時間至20分鐘以上。避免邊看電視邊進(jìn)食，專注感受飽腹感信號。兩餐之間可適量飲用溫水緩解饑餓感，夜間加餐選擇無糖酸奶或小番茄等低熱量食物。

5、管理情緒

通過冥想、音樂放松等方式緩解壓力性進(jìn)食沖動。與家人溝通孕期焦慮，避免通過暴飲暴食宣泄情緒。保證7-8小時夜間睡眠，午休不超過1小時。出現(xiàn)嚴(yán)重情緒波動可尋求專業(yè)心理疏導(dǎo)。

孕后期體重管理需在保證胎兒營養(yǎng)需求的前提下進(jìn)行，每日總熱量攝入建議增加200千卡左右，優(yōu)先選擇營養(yǎng)密度高的食物。注意補(bǔ)充葉酸、DHA等關(guān)鍵營養(yǎng)素，嚴(yán)格避免吸煙飲酒。定期進(jìn)行尿常規(guī)、血糖檢測，預(yù)防妊娠期高血壓和糖尿病。若出現(xiàn)頭暈、視物模糊等異常癥狀需立即就醫(yī)。