長(zhǎng)期疲勞可能由睡眠不足、心理壓力、營(yíng)養(yǎng)失衡、慢性疾病或缺乏運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致，改善需從調(diào)整作息、減壓管理、飲食優(yōu)化、疾病篩查和適度運(yùn)動(dòng)入手。

1、睡眠調(diào)整：

睡眠質(zhì)量差或時(shí)間不足是疲勞的常見原因，成年人需保證7-9小時(shí)深度睡眠。建立固定作息時(shí)間，睡前避免使用電子設(shè)備，臥室保持黑暗安靜。短期失眠可嘗試褪黑素補(bǔ)充劑，長(zhǎng)期問題需排除睡眠呼吸暫停等病理因素。

2、壓力管理：

慢性壓力導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平異常會(huì)引發(fā)持續(xù)性疲憊。正念冥想每天15分鐘可降低壓力激素，認(rèn)知行為療法能改善焦慮思維模式。職場(chǎng)壓力大者可嘗試番茄工作法，每工作25分鐘休息5分鐘。

3、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：

鐵缺乏性貧血和維生素D不足都會(huì)造成疲勞感。每周攝入動(dòng)物肝臟、菠菜等富鐵食物，每天曬太陽(yáng)15分鐘。嚴(yán)重缺乏時(shí)需補(bǔ)充鐵劑或維生素D3，建議先檢測(cè)血清鐵蛋白和25-羥維生素D水平。

4、疾病排查：

甲狀腺功能減退、糖尿病前期等代謝性疾病常以疲勞為首發(fā)癥狀。建議體檢檢查TSH、空腹血糖等指標(biāo)。抑郁癥患者中76%伴有軀體化疲勞，需心理評(píng)估結(jié)合SSRI類藥物治療。

5、運(yùn)動(dòng)激活：

久坐不動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌肉葡萄糖代謝異常，每周3次30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)可提升線粒體功能。辦公室人群可做靠墻靜蹲、彈力帶訓(xùn)練，居家推薦八段錦或瑜伽貓牛式，運(yùn)動(dòng)后疲勞感反而減輕。

疲勞改善需要系統(tǒng)干預(yù)，飲食上增加優(yōu)質(zhì)蛋白和復(fù)合碳水?dāng)z入，如藜麥、三文魚等；避免高GI食物引起的血糖波動(dòng)。運(yùn)動(dòng)選擇心率維持在220-年齡×60%強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，配合每周2次抗阻練習(xí)。持續(xù)超過(guò)半年的慢性疲勞建議就醫(yī)排查纖維肌痛綜合征、慢性疲勞綜合征等疾病，必要時(shí)進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)和免疫功能檢查。建立睡眠日志記錄每日作息和疲勞程度變化，有助于醫(yī)生準(zhǔn)確判斷病因。