男性健身期間推薦攝入高蛋白食物、復(fù)合碳水化合物、健康脂肪、維生素礦物質(zhì)豐富的蔬果以及充足水分。主要有雞胸肉、糙米、牛油果、菠菜和礦泉水五類核心食物。

1、高蛋白食物：

雞胸肉每100克含31克蛋白質(zhì)且脂肪含量低，是肌肉合成的優(yōu)質(zhì)原料。魚類如三文魚除提供蛋白質(zhì)外還含抗炎作用的omega-3脂肪酸。乳清蛋白粉可作為訓(xùn)練后補(bǔ)充，其支鏈氨基酸能加速肌肉修復(fù)。建議每日蛋白質(zhì)攝入量按體重每公斤1.6-2.2克計(jì)算，分4-5餐補(bǔ)充更利于吸收。

2、復(fù)合碳水化合物：

糙米等全谷物升糖指數(shù)較低，能持續(xù)釋放能量維持訓(xùn)練強(qiáng)度。紅薯富含膳食纖維和鉀元素，可預(yù)防運(yùn)動(dòng)后電解質(zhì)失衡。燕麥中的β-葡聚糖有助于延緩疲勞感，建議作為訓(xùn)練前2小時(shí)的主食選擇。每日碳水?dāng)z入應(yīng)占總熱量40%-50%，高強(qiáng)度訓(xùn)練日可適當(dāng)增加。

3、健康脂肪：

牛油果的單不飽和脂肪酸能促進(jìn)睪酮分泌，對(duì)增肌至關(guān)重要。堅(jiān)果類如杏仁含維生素E，可減少力量訓(xùn)練后的氧化損傷。橄欖油中的多酚物質(zhì)有助于緩解肌肉炎癥，建議用其替代部分動(dòng)物油脂。脂肪攝入應(yīng)占總熱量20%-30%，優(yōu)先選擇植物性來源。

4、微量營(yíng)養(yǎng)素：

菠菜富含鎂元素能改善肌肉收縮功能，其硝酸鹽成分可提升運(yùn)動(dòng)耐力。藍(lán)莓中的花青素具有抗自由基作用，能加速訓(xùn)練后恢復(fù)。西蘭花含蘿卜硫素可調(diào)節(jié)雄激素代謝，建議每周攝入3-4次深色蔬菜。鋅、維生素D等微量元素可通過牡蠣、蛋黃等食物補(bǔ)充。

5、水分補(bǔ)充：

礦泉水中的鈣鎂離子可預(yù)防運(yùn)動(dòng)性抽搐，每小時(shí)訓(xùn)練需補(bǔ)充500-800毫升。椰子水含天然電解質(zhì)，適合高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后飲用。綠茶中的茶多酚能提升脂肪代謝效率，但需避免訓(xùn)練前大量飲用影響鐵吸收。建議每日飲水量為體重kg×30毫升，訓(xùn)練期間每15分鐘補(bǔ)充150-200毫升。

健身期間的飲食需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)調(diào)整配比，增肌期可適當(dāng)提高碳水與蛋白質(zhì)比例至5：3，減脂期則增加膳食纖維攝入。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20克乳清蛋白配合快碳能最大化肌肉合成。長(zhǎng)期大強(qiáng)度訓(xùn)練者需注意補(bǔ)充維生素B族和抗氧化劑，定期進(jìn)行體成分檢測(cè)調(diào)整膳食計(jì)劃。保持食材多樣化，避免長(zhǎng)期單一飲食導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)失衡。