吃什么食物能增肌
關(guān)鍵詞：#食物
增肌需攝入高蛋白、適量碳水及健康脂肪的食物，主要有雞胸肉、雞蛋、三文魚(yú)、燕麥、堅(jiān)果。
1、雞胸肉：
雞胸肉是優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白來(lái)源，每100克含約30克蛋白質(zhì)，脂肪含量極低。其富含支鏈氨基酸，尤其是亮氨酸，能直接刺激肌肉合成。建議選擇水煮或烤制方式，避免油炸破壞營(yíng)養(yǎng)。
2、雞蛋：
全蛋含完整蛋白質(zhì)和必需氨基酸，蛋黃提供維生素D和膽堿，促進(jìn)肌肉修復(fù)。每天攝入2-3個(gè)全蛋可滿足增肌需求，蛋白部分可額外補(bǔ)充。水煮蛋吸收率高達(dá)90%，優(yōu)于煎蛋。
3、三文魚(yú)：
深海魚(yú)類如三文魚(yú)富含omega-3脂肪酸和優(yōu)質(zhì)蛋白，每100克含20克蛋白質(zhì)。其抗炎作用能緩解訓(xùn)練后肌肉微損傷，EPA和DHA可提升生長(zhǎng)激素分泌效率。建議每周食用2-3次。
4、燕麥：
低GI燕麥提供持續(xù)能量，每50克含5克蛋白質(zhì)和4克膳食纖維。β-葡聚糖幫助穩(wěn)定血糖，避免肌肉分解。訓(xùn)練前1小時(shí)食用可提升耐力，搭配乳清蛋白效果更佳。
5、堅(jiān)果：
杏仁、核桃等堅(jiān)果含健康脂肪和植物蛋白，20克堅(jiān)果約含5克蛋白質(zhì)。其維生素E和鎂元素能減少氧化應(yīng)激，促進(jìn)肌肉恢復(fù)。作為加餐每日攝入30克為宜，避免過(guò)量增加熱量負(fù)擔(dān)。
增肌期建議每日蛋白質(zhì)攝入量達(dá)到1.6-2.2克/公斤體重，分4-6餐均勻攝入。碳水化合物按訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)整，力量訓(xùn)練日需補(bǔ)充5-7克/公斤體重。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克乳清蛋白配合快碳效果最佳。同時(shí)保證每日7-9小時(shí)睡眠，肌肉在深度睡眠中生長(zhǎng)修復(fù)效率最高。每周進(jìn)行3-4次抗阻訓(xùn)練，采用漸進(jìn)超負(fù)荷原則，逐步增加訓(xùn)練重量和組數(shù)。注意補(bǔ)充水分，每公斤體重每日飲水40毫升，脫水會(huì)顯著降低肌肉合成速率。
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