經(jīng)常鍛煉的人需要補(bǔ)充高蛋白、優(yōu)質(zhì)碳水、健康脂肪及微量元素，推薦食物主要有雞胸肉、糙米、牛油果、菠菜、香蕉。

1、雞胸肉：

雞胸肉是優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白來源，每100克含約31克蛋白質(zhì)，脂肪含量?jī)H3.6克。其富含支鏈氨基酸，能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后肌肉修復(fù)與合成。建議采用蒸煮、低溫烤制等少油烹飪方式，避免營(yíng)養(yǎng)流失。搭配西蘭花或甜椒食用可提升維生素C吸收率。

2、糙米：

糙米保留胚芽和麩皮，富含B族維生素及膳食纖維。其低升糖指數(shù)特性可維持血糖穩(wěn)定，為持續(xù)運(yùn)動(dòng)提供能量。相比精白米多含3倍鎂元素，有助于緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉痙攣。食用前浸泡2小時(shí)可提升營(yíng)養(yǎng)素生物利用率。

3、牛油果：

牛油果含單不飽和脂肪酸占脂肪總量的71%，能降低運(yùn)動(dòng)引起的炎癥反應(yīng)。每100克提供6.7克膳食纖維，促進(jìn)腸道健康。其鉀含量是香蕉的1.5倍，對(duì)電解質(zhì)平衡調(diào)節(jié)效果顯著。建議與雞蛋或全麥面包搭配食用。

4、菠菜：

菠菜富含硝酸鹽可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化一氧化氮，提升運(yùn)動(dòng)時(shí)血液攜氧能力。每杯熟菠菜含5.4毫克鐵元素，預(yù)防運(yùn)動(dòng)性貧血。所含葉黃素和玉米黃素能減少高強(qiáng)度訓(xùn)練導(dǎo)致的氧化損傷。焯水后與橄欖油同食可提高脂溶性營(yíng)養(yǎng)素吸收。

5、香蕉：

香蕉含易吸收的果糖和葡萄糖，能快速補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)消耗的肌糖原。中等大小香蕉提供422毫克鉀，預(yù)防運(yùn)動(dòng)后電解質(zhì)紊亂。所含多巴胺前體物質(zhì)可緩解訓(xùn)練疲勞感。建議在力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)食用，搭配堅(jiān)果可延長(zhǎng)供能時(shí)間。

運(yùn)動(dòng)人群每日需保證1.2-2克/公斤體重的蛋白質(zhì)攝入，碳水化合物應(yīng)占總熱量50%-60%。訓(xùn)練前后2小時(shí)避免高脂飲食，運(yùn)動(dòng)中每15分鐘補(bǔ)充150-200毫升電解質(zhì)水。每周攝入12種以上食材，深色蔬菜占每日蔬菜量一半以上。乳制品選擇低脂發(fā)酵型更利于蛋白質(zhì)吸收，堅(jiān)果類每日攝入量控制在30克以內(nèi)。長(zhǎng)期大強(qiáng)度訓(xùn)練者需定期監(jiān)測(cè)鐵蛋白和維生素D水平，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。