高三學(xué)生手機(jī)成癮可能由壓力逃避、多巴胺依賴、社交需求、習(xí)慣性行為、自控力不足引起，可通過(guò)時(shí)間管理、替代活動(dòng)、環(huán)境控制、認(rèn)知調(diào)整、專業(yè)干預(yù)改善。

1、壓力逃避：

高考?jí)毫?dǎo)致部分學(xué)生通過(guò)手機(jī)游戲或社交軟件轉(zhuǎn)移注意力。建議采用番茄工作法分割學(xué)習(xí)時(shí)間，每天設(shè)置固定放松時(shí)段使用手機(jī)不超過(guò)20分鐘，壓力大時(shí)可嘗試正念呼吸練習(xí)替代刷手機(jī)行為。

2、多巴胺依賴：

短視頻和游戲的即時(shí)反饋刺激大腦獎(jiǎng)賞回路。逐步減少使用時(shí)長(zhǎng)，用運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的內(nèi)啡肽替代，如每天跳繩15分鐘或進(jìn)行HIIT訓(xùn)練，必要時(shí)安裝屏幕使用時(shí)間監(jiān)控軟件。

3、社交需求：

線上社交滿足青春期情感聯(lián)結(jié)需求。安排線下學(xué)習(xí)小組活動(dòng)，每周三次與同學(xué)面對(duì)面討論習(xí)題，使用Forest等專注APP鎖定社交軟件，重要消息設(shè)置白名單。

4、習(xí)慣性行為：

無(wú)意識(shí)刷手機(jī)形成條件反射。改變手機(jī)存放位置如放入上鎖抽屜，將常用APP移至二級(jí)界面，睡前啟用灰度模式降低視覺(jué)吸引力，建立新習(xí)慣如晨間背誦替代醒來(lái)即刷手機(jī)。

5、自控力不足：

前額葉皮質(zhì)發(fā)育未完善影響決策能力。采用承諾機(jī)制如簽訂手機(jī)使用契約，家長(zhǎng)暫時(shí)保管智能機(jī)改用老人機(jī)，嚴(yán)重成癮者可尋求認(rèn)知行為治療，專業(yè)機(jī)構(gòu)提供戒斷訓(xùn)練課程。

飲食方面增加富含卵磷脂的雞蛋、大豆改善注意力，Omega-3脂肪酸豐富的深海魚(yú)促進(jìn)腦細(xì)胞發(fā)育；每天30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)平衡；建立分段式學(xué)習(xí)計(jì)劃，每45分鐘起身活動(dòng)5分鐘，書(shū)桌擺放沙漏等物理計(jì)時(shí)工具替代手機(jī)鬧鐘。家長(zhǎng)避免指責(zé)性語(yǔ)言，采用非暴力溝通方式，定期與孩子共同復(fù)盤手機(jī)使用數(shù)據(jù)，逐步將日均使用時(shí)間控制在2小時(shí)以內(nèi)。