健身前30-60分鐘攝入蛋白質(zhì)最有利于肌肉合成與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。最佳時(shí)間受蛋白質(zhì)類型、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、個(gè)體消化能力、訓(xùn)練目標(biāo)、空腹?fàn)顟B(tài)等因素影響。

1、蛋白質(zhì)類型：

乳清蛋白吸收快，適合訓(xùn)練前30分鐘補(bǔ)充；酪蛋白消化慢，需提前1-2小時(shí)攝入。植物蛋白如大豆蛋白需結(jié)合消化速度調(diào)整時(shí)間，混合蛋白粉可折中選擇45分鐘前補(bǔ)充。

2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

高強(qiáng)度力量訓(xùn)練需提前60分鐘補(bǔ)充，確保訓(xùn)練時(shí)氨基酸濃度達(dá)峰值；中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可縮短至30分鐘前。爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)對(duì)即時(shí)能量需求更高，需延長(zhǎng)消化緩沖期。

3、消化能力：

胃腸功能較弱者應(yīng)提前90分鐘少量攝入液態(tài)蛋白；消化良好人群可在40分鐘前進(jìn)食固體蛋白食物如雞胸肉。乳糖不耐受者需避開乳清蛋白或提前補(bǔ)充消化酶。

4、訓(xùn)練目標(biāo)：

增肌人群建議訓(xùn)練前1小時(shí)補(bǔ)充20-30克蛋白質(zhì)配合碳水；減脂期可選擇30分鐘前攝入支鏈氨基酸，避免熱量過剩。耐力訓(xùn)練者需更注重碳水與蛋白質(zhì)的協(xié)同補(bǔ)充時(shí)機(jī)。

5、空腹?fàn)顟B(tài)：

晨起空腹訓(xùn)練時(shí)，需提前40分鐘補(bǔ)充易吸收蛋白防止肌肉分解；非空腹?fàn)顟B(tài)下，根據(jù)上一餐間隔時(shí)間調(diào)整，餐后2小時(shí)訓(xùn)練可省略額外補(bǔ)充。

建議選擇乳清蛋白粉、希臘酸奶或水煮蛋等易消化蛋白來源，搭配香蕉等快碳提升吸收率。訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)需再次補(bǔ)充蛋白質(zhì)促進(jìn)修復(fù)，日常保持每公斤體重1.4-2克蛋白質(zhì)攝入。注意觀察訓(xùn)練時(shí)的胃腸反應(yīng)，個(gè)體差異較大時(shí)可咨詢營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化方案。長(zhǎng)期健身人群可嘗試碳水-蛋白質(zhì)3：1的預(yù)訓(xùn)練組合，同時(shí)保證全天蛋白質(zhì)攝入分布均勻。