健身期間推薦攝入高鉀低糖、富含抗氧化物質(zhì)的水果，主要有香蕉、藍(lán)莓、牛油果、橙子、奇異果。這些水果能補(bǔ)充電解質(zhì)、促進(jìn)肌肉恢復(fù)并提供持久能量。

1、香蕉：

香蕉是健身者理想的水果選擇，每100克含鉀358毫克，能有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)后電解質(zhì)失衡。其碳水化合物以抗性淀粉和果糖為主，可為高強(qiáng)度訓(xùn)練提供快速能量。成熟的香蕉含糖量較高，適合在訓(xùn)練前后30分鐘內(nèi)食用，未完全成熟的香蕉則更適合作為日常加餐。

2、藍(lán)莓：

藍(lán)莓富含花青素等抗氧化成分，每100克含維生素C9.7毫克。運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的自由基會(huì)被藍(lán)莓中的多酚類(lèi)物質(zhì)中和，減輕肌肉氧化損傷。冷凍藍(lán)莓的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與新鮮藍(lán)莓相當(dāng)，可加入蛋白粉奶昔中制成運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)飲品。

3、牛油果：

牛油果每100克含健康脂肪15克，能促進(jìn)脂溶性維生素吸收。其鉀含量比香蕉更高，達(dá)到485毫克/100克，配合6.7克膳食纖維，可維持長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)的血糖穩(wěn)定。建議將牛油果與全麥面包搭配作為健身前2小時(shí)的加餐。

4、橙子：

橙子的維生素C含量達(dá)53.2毫克/100克，能促進(jìn)膠原蛋白合成，加速運(yùn)動(dòng)后軟組織修復(fù)。柑橘類(lèi)黃酮可增強(qiáng)毛細(xì)血管彈性，改善運(yùn)動(dòng)時(shí)的血液循環(huán)。建議選擇血橙等深色品種，其抗氧化物質(zhì)含量比普通橙子高30%。

5、奇異果：

黃金奇異果的維生素C含量高達(dá)161.3毫克/100克，是橙子的3倍。含有的獼猴桃蛋白酶可幫助分解乳清蛋白，提高蛋白質(zhì)吸收率。建議在力量訓(xùn)練后將奇異果與乳清蛋白混合食用，既能緩解肌肉酸痛，又能促進(jìn)肌肉合成。

健身人群每日水果攝入量建議控制在200-300克，分2-3次補(bǔ)充。訓(xùn)練前1小時(shí)可選擇香蕉等快糖水果提供能量，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)搭配藍(lán)莓等抗氧化水果促進(jìn)恢復(fù)。牛油果等健康脂肪類(lèi)水果適合在非訓(xùn)練日作為加餐。注意避免在晚間攝入過(guò)多高糖水果，以免影響生長(zhǎng)激素分泌。不同訓(xùn)練目標(biāo)者可調(diào)整水果種類(lèi)，增肌期可適當(dāng)增加香蕉、芒果等高糖水果，減脂期則優(yōu)選莓果類(lèi)低糖水果。長(zhǎng)期大強(qiáng)度訓(xùn)練者需特別注意通過(guò)水果補(bǔ)充鉀、鎂等流失電解質(zhì)。