增肌需要蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)協(xié)同作用，通過科學(xué)飲食與訓(xùn)練促進(jìn)肌肉合成。

1、蛋白質(zhì)：

蛋白質(zhì)是肌肉合成的核心原料，每日攝入量建議1.6-2.2克/公斤體重。優(yōu)質(zhì)蛋白來源包括雞胸肉、雞蛋清、乳清蛋白粉，其氨基酸組成完整，利于吸收。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克蛋白質(zhì)可最大化刺激肌肉蛋白合成。植物蛋白如大豆、豌豆蛋白需搭配食用以提高利用率。

2、碳水化合物：

碳水化合物為高強(qiáng)度訓(xùn)練提供能量，防止肌肉分解。增肌期每日需4-7克/公斤體重，優(yōu)先選擇低GI值的燕麥、糙米、全麥面包。訓(xùn)練前后補(bǔ)充快碳如香蕉、白面包能快速補(bǔ)充肌糖原。長期低碳飲食會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練效能下降，影響增肌效果。

3、健康脂肪：

脂肪參與激素合成，每日攝入應(yīng)占總熱量20-30%。深海魚油中的Omega-3可降低肌肉炎癥，堅(jiān)果、牛油果提供單不飽和脂肪酸。避免反式脂肪，適量飽和脂肪如椰子油有助于睪酮分泌。分次攝入更利于吸收利用。

4、關(guān)鍵維生素：

維生素D促進(jìn)鈣吸收和肌肉功能，日曬或補(bǔ)充劑可滿足需求。B族維生素幫助能量代謝，全谷物和動(dòng)物肝臟含量豐富。維生素C和E作為抗氧化劑，減少訓(xùn)練后自由基損傷。脂溶性維生素需隨餐服用提高生物利用率。

5、礦物質(zhì)平衡：

鎂參與300多種酶反應(yīng)，南瓜籽、菠菜可預(yù)防肌肉痙攣。鋅對(duì)睪酮合成至關(guān)重要，牡蠣、牛肉是優(yōu)質(zhì)來源。鈣和鉀維持神經(jīng)肌肉傳導(dǎo)，乳制品和香蕉能有效補(bǔ)充。鈉電解質(zhì)在大量出汗后需及時(shí)補(bǔ)充，避免力量下降。

增肌期的營養(yǎng)管理需配合漸進(jìn)式抗阻訓(xùn)練，每周3-5次力量訓(xùn)練，組間休息控制在60秒內(nèi)。飲食采用多餐制，每3小時(shí)攝入含20克蛋白質(zhì)的餐食。睡眠保證7-9小時(shí)促進(jìn)生長激素分泌。監(jiān)測(cè)體成分變化，肌肉增長理想速度為每月0.5-1公斤。乳清蛋白搭配肌酸可提升訓(xùn)練表現(xiàn)，支鏈氨基酸減少分解代謝。注意訓(xùn)練后補(bǔ)充電解質(zhì)飲料，避免脫水影響恢復(fù)效率。長期規(guī)劃需周期性調(diào)整熱量盈余，防止脂肪過度堆積。