素食者如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)
素食者補(bǔ)充蛋白質(zhì)需通過(guò)植物性食物合理搭配，豆類(lèi)、谷物、堅(jiān)果種子、發(fā)酵食品及強(qiáng)化食品是主要來(lái)源。
1、豆類(lèi)選擇：
大豆及其制品如豆腐、豆?jié){、納豆含完整蛋白質(zhì)，每100克豆腐約含8克蛋白質(zhì)。雜豆如鷹嘴豆、扁豆可與谷物搭配提高吸收率，建議每日攝入50-100克干豆類(lèi)。發(fā)酵豆制品如天貝的蛋白質(zhì)消化率提升30%，適合腸胃敏感者。
2、谷物搭配：
藜麥和蕎麥?zhǔn)呛币?jiàn)含9種必需氨基酸的谷物，煮熟的藜麥每杯含8克蛋白質(zhì)。傳統(tǒng)組合如米飯配紅豆、全麥面包配花生醬能互補(bǔ)賴氨酸與蛋氨酸，全谷物每日建議量占主食1/3以上。
3、堅(jiān)果種子：
30克南瓜籽含9克蛋白質(zhì)且富含鋅，奇亞籽泡發(fā)后蛋白質(zhì)吸收率達(dá)90%。杏仁醬搭配全麥餅干可作為加餐，每日?qǐng)?jiān)果攝入量控制在20-30克避免熱量超標(biāo)。
4、發(fā)酵食品：
印尼豆酵餅每100克含19克蛋白質(zhì)且產(chǎn)生維生素B12前體。韓國(guó)大豆醬湯提供異黃酮和消化酶，每周3次發(fā)酵食品有助于改善腸道菌群對(duì)蛋白質(zhì)的分解能力。
5、營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化：
豌豆蛋白粉每勺含15克蛋白質(zhì)且低敏，適合運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充。強(qiáng)化維生素B12的植物奶可預(yù)防貧血，選購(gòu)時(shí)注意每份蛋白質(zhì)含量需≥3克，避免高糖產(chǎn)品。
素食者每日蛋白質(zhì)需求量為每公斤體重1-1.2克，60公斤體重者需60-72克。早餐可食用300毫升豆?jié){配全麥面包，午餐選擇200克豆腐炒雜糧飯，晚餐用30克藜麥混合鷹嘴豆沙拉，加餐選用10克奇亞籽酸奶。搭配深蹲、平板支撐等抗阻運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)合成，烹飪時(shí)采用浸泡發(fā)芽降低植酸干擾，定期檢測(cè)血清前白蛋白水平評(píng)估蛋白質(zhì)代謝狀況。
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